Triathlonowy debiut to zwykle spory stres. Zbierając doświadczenia swoje i kilkorga znajomych, przekazuję Wam więc wskazówki dla debiutantów.

1) Nie planuj (wyniku)
Triathlon to nie bieg na 10 km. Nie da się spojrzeć na profil trasy i zaplanować każdego kilometra po kolei. Bojka może odpłynąć i dystans pływania wzrosnąć nawet o kilkaset metrów, strefy zmian mają czasem dobre 300-400 metrów i bywają mocno pod górkę. Dokładność pomiarów jest zaś bardzo mocno przybliżona. Nie liczcie na atestowaną trasę, 3 km naddatku na 90-km rowerowej trasie w Poznaniu to norma. Dodatkowo nie wiesz, jak Twój organizm zareaguje na taki rodzaj wysiłku, więc nie nastawiaj się bardzo mocno na jakiś konkretny wynik. Daj z siebie jak najwięcej, a jednocześnie czerp radość z debiutu, zapamiętaj go tak, jak ja zapamiętałem Mrągowo – jako wspaniałą przygodę.

2) Zaplanuj (logistykę)
Tri to bardzo skomplikowana operacja logistyczna. Mamy trzy sporty i dwie strefy zmian, bardzo łatwo jest czegoś ważnego zapomnieć. Do tego dojazd, często nocleg itd. Zaplanuj sobie wszystko z dużym zapasem czasowym biorąc pod uwagę możliwe problemy z dotarciem (korki, zamknięte ulice, brak miejsc parkingowych). Aby niczego nie zapomnieć, na kilka dni przed zacznij przygotowywanie listy rzeczy do zabrania. Na podstawie tego tekstu możesz przygotować sobie swoją listę.

Wielu organizatorów przygotowuje materiały dla zawodników, z których można dowiedzieć się jak będzie wyglądała cała impreza – wizualizacje tras, stref zmian itd. To tak zwane race booki, czyli przewodniki dla zawodników. Zapoznaj się z przewodnikiem, a jak masz wątpliwości to podpytaj doświadczonych znajomych.

Warto też udać się na odprawę. Oprócz zasad, które przeczytacie w przewodniku lub na stronie internetowej organizatora, na odprawie są zwykle kluczowe informacje np. na temat tras. Ma to największe znaczenie na trasie kolarskiej, bo jeśli jest jakaś duża dziura na trasie lub wyjątkowo trudny zakręt, na pewno dowiesz się o tym właśnie na odprawie. Często dzień przed zawodami organizowany jest wspólny objazd trasy rowerowej (ze spacerową prędkością), to też ciekawe rozwiązanie, można poznać nie tylko trasę, ale i ludzi, z którymi przyjdzie nam się mierzyć na zawodach.

Dowiedz się (z przewodnika, regulaminu lub na odprawie) wg jakich zasad odbywać się będzie etap rowerowy. Chodzi o tzw. drafting, czyli jechanie komuś „na kole”, tuż za nim. Na większości zawodów w dystansach ironmanowych jest to zabronione, trzeba jechać co najmniej 10 m za rywalem lub szybko go wyprzedzić. Za łamanie tej zasady są kary. Z kolei na dystansie olimpijskim drafting jest bardzo często dozwolony.

3) Wypocznij, wyśpij się i najedz
Tak jak w przypadku debiutu maratońskiego, ostatnia noc przed tri-debiutem będzie prawdopodobnie nieprzespana przez stres. Ważne jest, by wyspać się kilka dni przed. Pamiętajcie też o dobrym odżywianiu: makaron i pizza dają radę. Dzień przed rozluźniające jedno piwko lub lampka wina na pewno nie zaszkodzi, ale odradzam przesadzenie z procentami, bo to może doprowadzić np. do odwodnienia i sporych problemów. Nie zapominajcie o nawadnianiu już kilka dni przed zawodami. Nawodnienie to nie to samo, co napełnienie żołądka wodą. Chodzi o nawodnienie na poziomie komórkowym, a to proces trochę bardziej skomplikowany niż wypicie butelki wody w sobotę wieczorem.

Nie mniej ważne jest śniadanie w dzień startu. Tu nie ma uniwersalnych prawd, bo jedni wcinają jajówę z pięciu jaj, inni bułkę z dżemem. Trzeba po prostu przetestować na sobie. Ja jem zwykle 2-3 zróżnicowane tosty lub połówki bułek (jedne z wędliną, serem i pomidorem, a inne z dżemem), a potem jeszcze banan przed startem.

4) Minimalizuj ryzyko problemów
Warto przed startem posmarować sobie wrażliwe miejsca kremem, świetnie sprawdza się dostępny w każdej aptece Sudocrem. Oprócz pach i pachwin, otarcia pojawiają się też na karku (od pianki).

5) Znaj swoje miejsce
Odpowiednie ustawienie się na starcie jest bardzo ważne. Jeśli nie jesteś świetnym pływakiem, a ustawisz się z przodu, wiele osób po prostu po Tobie przepłynie i nie będzie to miłe doświadczenie. Przeanalizuj wyniki kilku podobnych zawodów i rozpocznij mniej-więcej tak, jak prawdopodobnie skończysz. Pamiętaj też, że płynąc żabką stanowisz spore zagrożenie dla innych, bo kopiesz nogami na boki i możesz kogoś kopnąć w twarz. Osoby płynące żabką nie są mile widziane tam, gdzie jest największy tłok.

Wiele osób obawia się pralki w wodzie. Rzeczywiście można dostać kopniaka w twarz, czy zostać wielokrotnie uderzonym. Nie wpadaj jednak w panikę, staraj się złapać swój rytm i płynąć. Ale jednocześnie płynięcie za kimś znacznie ułatwia życie, bo korzysta się z napędu generowanego przez kogoś innego. Jeśli to możliwe staraj się więc płynąć komuś „w nogach”, mniej się zmęczysz.

=== === ===
Subskrybujesz już mój kanał na YouTube?
=== === ===

6) Strefy zmian – szybko, ale bez pośpiechu
W strefie zmian można zmarnować ładnych kilka minut, np. szukając w skrzynce czapeczki biegowej czy skarpetek. Podczas Garmin Iron Triathlon w Piasecznie najszybsza osoba zrobiła strefę T1 w 1:30, najwolniejsza zaś w… 8:27. Spora różnica, prawda? Oczywiście najlepsze czasy robią praktycznie zawsze doświadczeni i mocni zawodnicy, ale to, czy spędzisz w strefie zmian 3 czy 7 minut robi różnicę. Na zmęczeniu i w stresie związanym z debiutem niemal na pewno będą Ci się trząść ręce, staraj się więc poszczególne czynności wykonywać spokojnie, ale jednocześnie sprawnie i szybko. Przejdź sobie w myślach kilka razy po kolei wszystkie kroki jakie musisz wykonać w strefach zmian. Niektórzy wizualizują sobie zadania do wykonania w strefie zmian pod koniec poprzedniego etapu.

Wskazówki dotyczące stref zmian:
a) W triathlonie sprawdza się duża torba plastikowa, taka jak np. z któregoś marketu budowlanego. Ma idealny rozmiar, dzięki czemu sprawnie dostarczysz swoje rzeczy do strefy zmian i zabierzesz je stamtąd nie gubiąc okularów lub buta.

b) Na większości zawodów każdy zawodnik ma w strefie zmian skrzynkę (rzadziej pojawiają się worki), w której trzyma swoje rzeczy. Podziel ubrania na dwie kupki (na rower i na bieg) i poukładaj tak, aby na górze było to, co założysz najszybciej. Jeśli zakładasz koszulkę i spodenki, to niech leżą one na butach, a nie pod nimi. W ten sposób sięgając z góry będziesz mieć odpowiednią kolejność ubierania.

c) Pierwszą strefę zmian (T1) rozpocznij już wychodząc z wody. Podnieś okularki na czoło (nie zdejmuj ich jeszcze!) i zabierz się za rozpinanie pianki. Dobiegając do swojego stanowiska powinieneś (tudzież powinnaś) mieć piankę zdjętą do połowy, a w ręku okularki i czepek. Zdjąć piankę nie jest wcale tak łatwo, zrób to dynamicznym mocnym ruchem, wtedy w miarę sprawnie zejdzie. Z nóg najlepiej zdjąć ją przydeptując sobie część jedną nogą i wyszarpując jednocześnie drugą nogę.

d) Jak uporasz się ze zdjęciem pianki (polecam spróbowanie w domu, to nie jest proste zadanie, ale da się szybko opanować), możesz wrzucić na ząb kawałek wcześniej (przed startem) przygotowanego banana lub batona. Ale tylko kawałek, bo jeśli wrzucisz za dużo, to żołądek może zastrajkować – dopiero co był podczas wysiłku ułożony poziomo, a teraz jesteś w pionie.

e) W T1 mam zawsze kolorowy ręcznik, który wisi na kierownicy. Po pierwsze pozwala z daleka rozpoznać rower, a po drugie niektórzy lubią sobie przetrzeć twarz. Po otarciu twarzy rzucasz go na ziemię i w czasie przebierania się, wycierasz w niego stopy z piachu, który po wyjściu z wody bez wątpienia Ci się tam przykleił.

f) Buty najlepiej by leżały podeszwą do góry – w razie deszczu nie naleje się do nich woda. Warto też zrolować sobie skarpetki (zakładanie rozciągniętych na mokrą nogę jest trudniejsze) i włożyć je odpowiednio w buty: prawa w prawy, lewa w lewy.

g) W strefie zmian mam zawsze małą plastikową łyżkę do butów. Pozwala ona szybciej założyć buty, których nie trzeba rozwiązywać. Świetnym rozwiązaniem do butów biegowych są specjalne triathlonowe sznurowadła – są elastyczne i idealnie trzymają buta (kupić je można za 35-40 zł).

h) Niektórzy triathloniści w ogóle nie używają skarpetek. Jeśli jest ciepło to problemem są jedynie otarcia podczas biegu (na rowerze nic stopalom nie grozi), w przypadku deszczu i niższej temperatury można solidnie zmarznąć. Od otarć robią się czasem bardzo bolesne rany, więc lepiej przetestować to najpierw na treningach. Ja np. w ostatnich kilku startach zakładałem skarpetki pomiędzy rowerem a biegiem. Stopa jest wówczas sucha i założenie idzie sprawniej, a na bieg skarpetki przydają się dużo bardziej.

i) Pasek na numer startowy (ja mam o, taki) to nie fanaberia i bajer, tylko naprawdę przydatna i wygodna rzecz. Na wielu tri-startach prosta wersja paska jest w pakiecie. Przede wszystkim przydaje się on do (co za niespodzianka!) przytwierdzenia numeru. Chodzi nie tylko o to, by nie dziurawić agrafkami ulubionej koszulki, ale przede wszystkim o możliwość odwrócenia numeru do przodu lub do tyłu. Na etapie rowerowym bowiem numer musi być z tyłu, a na biegowym – z przodu. Domyślasz się zapewne, że przepinanie numeru przyczepionego na agrafki w T2 jest bardzo złym pomysłem… ;) Dodatkowo niektóre paski (jak np. podlinkowany powyżej Compressport) mają elastyczne uchwyty na żele, które naprawdę świetnie działają – sprawdziłem na maratonie i półmaratonie. Pasek z numerem wieszam zwykle na kierownicy, by na pewno o nim nie zapomnieć.

j) Nie wolno też zapomnieć o kasku. Wg zasad panujących na większości zawodów za ruszenie bez zapiętego kasku (bądź rozpięcie go przed dotarciem do strefy zmian) grozi dyskwalifikacja!

k) Okularki na rower też się przydają. Raz, że do ochrony przed słońcem, dwa przed wiatrem (oczy nieźle łzawią po kilku godzinach jazdy na wietrze), a trzy – przed insektami, które mogą wpaść do oka.

l) Okulary trzymaj w kasku, który powinien być tak ułożony, byś założył (-a) go jednym ruchem. Oksy zakładasz przed kaskiem. Jest to wprawdzie wbrew zasadom kolarskiej stylówy (hehe;)), ale w tri jest praktyczniejsze. Zdejmując w T2 kask zrzucisz oksy i trzeba będzie ich szukać.

m) Wszystko masz? Łap rower i leć! Pamiętaj jednak, że nie możesz na niego wsiąść przed opuszczeniem strefy zmian, czyli tzw. belką. To miejsce z pomiarem czasu oznaczone przez organizatora.

Na koniec krótki schemat jak działać W T1, bo to ta zmiana jest bardziej skomplikowana:
– wychodząc z wody rozpinasz piankę i zdejmujesz jej górną część, potem ściągasz okularki i czepek;
– piankę zdejmuj dynamicznymi silnymi ruchami;
– możesz w tym czasie złapać gryza banana lub kawałek batona (przygotuj to sobie wcześniej);
– jeśli nie masz pod pianką tri-stroju, zakładasz koszulkę i spodenki oraz numer startowy (tak, by był widoczny z tyłu);
– zakładasz skarpetki (nieobowiązkowe) i buty (raczej obowiązkowe);
– zakładasz okularki i kask (w tej kolejności);
– łapiesz rower i dzida!

Druga strefa zmian jest dużo łatwiejsza. Odstawiasz rower, ściągasz kask, zakładasz czapeczkę biegową (lub też nie), zmieniasz buty (łyżka do butów rulez!) i lecisz. Nie zapomnij tylko odwrócić numeru startowego na przód.

7) Wiem co (i gdzie) jem
Ze wspomnianym powyżej jedzeniem w T1 jest różnie. Ja coś małego zawsze biorę i problemów nie miałem, ale warto być ostrożnym.

Za to w T2 nie radzę jeść. Zmiana z kolarstwa na bieg jest bardzo trudna dla układu trawiennego (chodzi o to, że na rowerze go ściskamy, a potem na biegu rozciągamy) i często wywołuje kolkę, a zdarzają się nawet wymioty. Dlatego zalecane jest nie jeść w ostatnim kwadransie trasy kolarskiej, w drugiej strefie zmian oraz przez pierwszych kilka minut biegu. Po kilometrze biegu organizm przyzwyczai się do nowego wysiłku i można coś wrzucić na ząb.

Z tym wrzucaniem na ząb to oczywiście ostrożnie. Organizatorzy często na punktach odżywczych dają nie tylko wodę i izotonik, ale i żele energetyczne, ale jeśli na treningach ich nie jadasz, to raczej sobie daruj. Jedz to, co sprawdzone.

Normalnie staram się jeść co 40-45 minut. Czyli np. na dystansie 1/4 IM jem po kwadransie roweru, potem 60 min. po rozpoczęciu bajka i po 10-15 min biegu. Łącznie dwa-trzy żele lub np. dwa żele i baton. Częstotliwość picia zależy od pogody i potliwości zawodnika. Ja staram się pić co około 10 minut po łyku. Ale nie wszyscy w ogóle jedzą, dystans 1/4 IM niektórzy szybcy zawodnicy robią czerpiąc energię tylko z izotonika.

Wiele osób przykleja żele i batony do roweru (na ramę) papierową taśmą (taką malarską). Jest to bardzo wygodne rozwiązanie, ale pamiętajcie, że w słoneczną pogodę niektóre batony (te z czekoladą) mogą się mocno rozpłynąć.

Tak wyglądają żele przyklejone do ramy Zuzki:)
Tak wyglądają żele przyklejone do ramy Zuzki:)

8) A co jeśli się zachce…?
Słyszałeś (-aś) już to? Triathloniści sikają do pianek! Żart? Nie, rzeczywistość. Piankę zaczynasz ubierać czasami nawet na 20-30 minut przed startem. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że nim w ogóle rozbrzmi strzał startera zachce Ci się siku. Nie bój się, sikaj. Zabrzmi jak odkrycie Ameryki, ale najłatwiej sika się stojąc, próbowałem kiedyś w trakcie etapu pływackiego i to se ne da. Ale znam takich, co potrafią, wot technika! Na pewno jednak warto zrobić to w oczekiwaniu na start, np. podczas wejścia do wody. W przypadku niskiej temperatury otoczenia i wody nasikanie do pianki może dać też korzyści termiczne;)

Podczas ubiegłorocznego PozTri bardzo, ale to bardzo zachciało mi się siku na rowerze. Pozwólcie, że zacytuję sam siebie: „No przecież nie zatrzymam się przy drodze, bo to co najmniej minuta lub dwie w plecy. Przepraszam Zuzkę i korzystając z padającego deszczu oraz zjazdu, staję w pedałach i załatwiam sprawę przy prędkości niemal 40 km/h. Ogromna ulga i zdobyta nowa umiejętność;)”. Wcześniej próbowałem to zrobić w czasie pedałowania i mi się nie udało, pomógł dopiero zjazd i stanięcie w pedałach.

Na etapie biegowym problem ten praktycznie nie istnieje – zwykle są krzaczki lub tojki, choć widziałem kiedyś sytuację, w której ktoś odpuścił sobie takie farmazony i robił to w biegu. Nieciekawy widok.

9) Działa? Działa!
Tuż przed wstawieniem roweru do strefy zmian sprawdź, czy wszystko działa. Brzmi jak dowcip, ale w trakcie transportu może się coś poluzować, mi np. przez Piasecznem spadł czujnik kadencji. Dopilnuj też, by rower był ustawiony na niskim przełożeniu, byś bez problemu mógł (mogła) ruszyć.

10) Ostrożnie z tempem
Zmiana z roweru na bieg jest bardzo niebezpieczna, bo zwykle człowiek przyzwyczajony do szybkiego pedałowania, chce tak samo szybko przebierać nogami i łatwo jest spalić się na początku. Acz tak naprawdę większy problem niż w nogach jest w mózgu, który przyzwyczaja się do tego, że świat przemieszcza się szybko (np. 30-40 km/h), a potem nagle jak biegniemy to 12 km/h wydaje mu się być bardzo wolno i człowiek podświadomie przyśpiesza. Trzeba się pilnować i pierwsze kilkaset metrów przebiec wolniej niż tempo docelowe, potem zacząć przyśpieszać, by po tysiącu metrów złapać swój rytm i biec już do końca. Jeśli spalisz się na początku, zapewne zabraknie Ci sił w drugiej części biegu.

11) Strój – nie od razu Żnin zbudowano!
Jeśli dopiero zaczynasz, to nie musisz mieć wszystkiego. Tri-strój to naprawdę fajna i praktyczna rzecz, ale da się ukończyć zawody bez niego. Jeśli robisz ćwiartkę, to 45 km na rowerze dasz radę przejechać bez pieluchy, załóż więc zwykłe spodenki. Dobrze, by były obcisłe, wtedy założysz je pod piankę i nie będziesz musiał ubierać w T1.

Wybierając koszulkę zwróć uwagę, by była jak najbardziej przylegająca. Na rowerze aerodynamika robi dużą różnicę, a furkocząca koszulka może Cię naprawdę spowolnić.

12) Inne przydatne gadżety i sprawy
a) Żel USG – kosztuje kilka złociszy, a znacznie ułatwia założenie i zdjęcie pianki, bo nadaje nadgarstkom i stopom (tam smarujemy) poślizgu. Najlepiej poprosić swojego kibica o posmarowanie. Tłuste dłonie do zły pomysł, bo utrudniają chwyt wody.

b) Worek foliowy – nasunięcie go na stopę lub dłoń ułatwia włożenie pianki.

c) Zasypka dla dzieci – chłonie wodę i pot, warto wsypać ją do butów kolarskich i biegowych oraz skarpetek. Będzie przyjemniej i spada ryzyko otarć.

d) Prosi wskakują i zeskakują z roweru w biegu, dosłownie. Mają buty wpięte w rower i przez T1 biegną na bosaka, wskakując na bajka po przebiegnięciu belki. Buty zakładają i zapinają w czasie jazdy, oszczędzając kilka sekund. Kolejnych kilka sekund kradną w T2, przed którym zdejmują buty. To jednak trzeba umieć;) Jeśli nie potrafisz, daj spokój.

A wygląda to o:

e) Jeśli zapowiada się patelnia, warto choćby kark posmarować kremem UV. Można się nieźle zjarać już na etapie pływackim, na rowerowym dopiec, a to boli. Bardzo.

f) Przy rowerze warto mieć obowiązkowy zestaw naprawczy: dętka, łyżki i mała pompka. Przećwicz też w domu kilka razy wymianę dętki. Miej nadzieję, że nic się nie stanie, ale na (odpukać w niemalowane!) w razie czego lepiej wiedzieć, jak się do sprawy zabrać.

13) Zadbaj o kibiców
Istnieje duża szansa, że Twój triathlonowy debiut oglądać będą bliscy. W trakcie zawodów i po nich, daj im odczuć, jak ważni są. Bo są! Kibice potrafią dodać niesamowitej energii, zrób wszystko, by na trasie pojawiło się ich jak najwięcej.

Mam nadzieję, że poradnik przyda się początkującym osobom, pamiętajcie, że to nie jakaś lista obowiązkowa, po prostu parę rzeczy, które mogą Wam ułatwić triathlonowe życie. A bardziej doświadczonych czytelników zapraszam do dyskusji!

A na koniec powtórzę to, co napisałem już na początku: pamiętaj, że sport to radość i przyjemność. Od nadmiernej spinki boli dupsko i człowiek zapomina po co to właściwie robi!;)


13 KOMENTARZY

  1. Czołem! Ja nie o triathlonie, a o żelach: moim zdaniem sis dobry, bo rzadki, nie zakleja paszczy. Jadłem/piłem tylko porzeczkowy, był ok, reszty smaków nie znam. A tak w ogóle to o gustach nie ma co gadać, każdemu smakuje co innego!<br />PS Idę przymierzyć piankę do decathlonu i od razu sobie siknę na próbę, żeby wiedzieć, o czym mówisz ;-)))

  2. czy to szósty … może siódmy zmysł ..?? już miałem pytać , prosić o rady by mail a tu jest TO!! kompendium, zbiór rad, przewodnik. Mój debiut wielkymy krokamy zbliża się, więc chłonę te info jak gombka wodę :)))) na niektóre &quot;rzeczy&quot; człowiek nawet nie zwróciłby uwagi a tu proszę…. rady doświadczonego Kolegi ….. bezcenne :))) O jednej rzeczy nie wspominasz, a gdzieś słyszałem,

    • Marcin, słyszałem o tym, ale nie widziałem, by komuś się tak stało. W takich sytuacjach lepiej chyba tej większości posłuchać i jeśli wstawiasz rower dzień wcześniej, a jest bardzo gorąco, upuścić trochę powietrza (trochę!) albo osłonić opony (acz to może być trudne). Lepiej nie ryzykować;)

  3. Super poradnik. Działa uspokajająco, coraz mniej się boję myśląc: &quot;Czego jeszcze zapomniałem?&quot;. Start za chwilę, zostaje mi tylko zajęcie się punktem 13, w końcu kibiców nigdy za wielu!

  4. Dla mnie idealnym rozwiązaniem jest lista rzeczy do zabrania – robiłam przed pierwszym tri z podziałem na 2 dni, bo dzień wcześniej trzeba było umieścić rzeczy w strefie zmian. Listę sobie zachowałam i zostanie pewnie ze mną tak długo, jak będę startować w tri ;) <br />Dość istotne jest rozeznanie, do kiedy można zostawiać rzeczy w strefie zmian, bo może się okazać że w dzień zawodów tam już nie

    • Ja mam pliki z listami na wszystko: &quot;do zabrania na tri&quot;, &quot;do zabrania na PMNO&quot;, &quot;do zabrania w góry&quot; itd.. ;) I po prostu je otwieram jak jest potrzeba.<br /><br />Jeśli chodzi o przyklejanie żeli, to ja korzystam z papierowej taśmy malarskiej, ona się ładnie drze, wystarczy szarpnąć i jeszcze nigdy nie miałem problemu.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here