Ten, w którym warto przyśpieszać (bieg z narastającą prędkością)

Gdy Bartek zapytał mnie w blogaczowej przepytce o ulubioną jednostkę treningową, bez wahania odpowiedziałem, że jest to bieg z narastającą prędkością, czyli BNP. To trening wartościowy zarówno dla nóg, jak i głowy. Według mnie jest to także świetna recepta na „niechcemisia”! Gdy mamy zrobić trening interwałowy lub progowy, to wiadomo, że po porządnej rozgrzewce (nie zapominajcie o niej!) trzeba będzie po prostu ruszyć i zaiwaniać. W przypadku BNP zaczyna się spokojnie, a w miarę rozgrzewania biegnie się coraz szybciej. Trening ten stosuję często wtedy, gdy naprawdę mi się nie chce.

Jak sama nazwa wskazuje, bieg z narastającą prędkością to bieg, w którym biegniemy coraz szybciej. Istnieje kilka rodzajów tego treningu, tak naprawdę jest chyba to najbardziej rozległa jednostka treningowa ze wszystkich, w dalszej części podam kilka przykładów treningów, które znam i stosuję. Pokrótce: chodzi o to, by trening zacząć wolno i w ramach upływu czasu/dystansu biec coraz szybciej. W zależności od wariantu, może to być trening trudniejszy lub łatwiejszy.

Zalety biegu z narastającą prędkością

• Łatwo jest zacząć
  Bez względu na wariant, BNP rozpoczynamy od spokojnego biegu. To pozwala na dobrą rozgrzewkę, nie trzeba od razu wchodzić na wysokie obroty, bo te rosną miarowo.
• Rozgrzewka (prawie) sama się zrobi
  Wielu amatorów zapomina o rozgrzewce – powolne zwiększanie tempa biegu nie zastąpi oczywiście porządnej rozgrzewki całego ciała, ale jest o wiele lepsze niż wyjście z domu i rozpoczęcie mocnego treningu „na pałę”. To zdrowsze, bo nie następuje mocna eksploatacja nierozgrzanych jeszcze mięśni.
• Trening głowy
  Stare przysłowie mówi, że „Im dalej w las tym więcej drzew”. I tak samo jest z biegiem z narastającą prędkością, każdy kolejny odcinek jest trudniejszy, a gdy jesteś już naprawdę zmęczony, zaczyna się prawdziwa zabawa, bo trzeba biec najszybciej. To uczy głowę wytrwałości, a jednocześnie przyzwyczaja nogi do szybkiego biegu na zmęczeniu. Dzięki tym trudnościom na treningu, na zawodach będzie łatwiej.
• Trening finiszu
  BNP z ostrym przyśpieszeniem na koniec to świetny sposób na poćwiczenie finiszów na biegach. Mocna końcówka na każdym dystansie pozwoli przesunąć się o kilka pozycji. W pewnej chwili te kilka pozycji zaczyna już robić różnicę, zdarzało mi się nawet ścigać na ostatnich 200 metrach biegu na orientację na 50 km, dodatkowe pokłady mocy w nogach są wówczas niezastąpione.
• Różnorodność tempa
  Odpowiednie skonstruowanie treningu BNP pozwala skosztować wielu zróżnicowanych prędkości. Możemy w jednym treningu pobiegać zarówno w tempie konwersacyjnym, jak i w kilku innych zakresach, oswajając się z różnymi intensywnościami.

Jak często robić BNP? To trening jakościowy, na pewno nie powinno się go stosować co kilka dni. Ja staram się jak najbardziej różnicować swoje treningi, BNP wypada mi średnio raz na trzy-cztery tygodnie. Osoby biegające wg ścisłego planu treningowego mogą po prostu czasami zamienić któryś z mocnych akcentów na BNP, dostosowując go do aktualnego celu.

Najłatwiej BNP można zrobić na bieżni mechanicznej – tutaj mamy doskonałą regulację tempa i brak skoków prędkości. Ja jednak na bieżni nie biegam w ogóle, więc staram się trasę treningu ułożyć tak, by była ona jak najbardziej płaska i bez przeszkód. Mój BNP trwa zwykle kilkanaście kilometrów (od 11 do 17-18), ale niektórzy trenerzy dają swoim zawodnikom BNP nawet na dystansie 30 km. Poniżej znajdziecie kilka przykładowych treningów BNP, jakie znam.

Przykłady treningów biegu z narastającą prędkością

• 11-15 km każdy km szybciej
  Zaczynam od zupełnie luźnego tempa, by rozgrzać nogi, np. 5:30, potem przyśpieszam z każdym kilometrem np. o ok. 10 sek/km, by skończyć trening na tempie wyścigu na 10 km lub 5 km, z mocnym finiszem na samej końcówce.
• 15-18 km z tempem docelowym
  Zaczynam od zupełnie luźnego tempa, by rozgrzać nogi, np. 5:30, potem przyśpieszam z każdym kilometrem np. o 10 sek/km, ale po dojściu do tempa maratońskiego (półmaratońskiego), trzymam je przez 8-10 km (4-6 km). To świetny trening w ramach przygotowań do maratonu/półmaratonu, oswajamy się na nim z docelowym tempem już na podmęczonych nogach.
• Kilkanaście kilometrów w czterech tempach
  Wariant podobny do pierwszego, przy czym tempo zwiększam co kilka kilometrów lub 15-20 minut. Przykładowy trening: 15 min. spokojnie towarzysko, 15 km BC1, 15 min BC2 i 15 min BC3. Jak ktoś lubi sobie dowalić do pieca, to na końcu może jeszcze zrobić 1 km w tempie biegu na 10 km i 1 km w tempie na 5 km.
• 30 km takie, że hoho
  Nie robiłem takiego treningu, ale znam człowieka, który robił. 10 km spokojnie, 10 km w pierwszym zakresie i 10 km w tempie maratonu – megatrudny trening, ale jak ktoś go wykona, to maraton mu niestraszny.
• 20 km BS + 15 km TM
  Kolejna petarda. Nie jest to może typowy BNP, bo zmiana tempa jest tylko jedna, ale faktem jest, że drugą część biegnie się tu szybciej niż pierwszą. Ten trening pochodzi z BPS wg Greifa, w którym w przedostatnich tygodniach przygotowań robi się długi bieg na dystansie 35 km połączony z treningiem tempa maratońskiego, z każdym tygodniem odcinek w tempie maratonu jest z każdym tygodniem dłuższy, aż do 15 km. Próbowałem tego przed Rotterdamem, ale mi się nie udało. Błędem było wówczas chyba to, że próbowałem zrobić to w lesie.

BNP jest właściwie treningiem dla każdego, ale powinno się go dostosować do swojego poziomu zaawansowania. Początkujący nie może robić np. dwóch ostatnich wariantów opisanych przeze mnie powyżej. Ale już „klasyczny” BNP w którym przyśpieszamy z każdym kilometrem nadaje się dla każdego, kto jest w stanie biec przez godzinę bez przerwy. Po prostu przyśpieszacie tak długo, aż bardziej się już nie da;)

PS, Pamiętajcie, że nie jestem trenerem, a jedynie biegaczem, który na blogu dzieli się swoimi doświadczeniami, czyli… Przed użyciem zapoznaj się z treścią ulotki dołączonej do opakowania bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, gdyż każdy lek niewłaściwie stosowany zagraża twojemu życiu lub zdrowiu.