Jedni mówią, że trzeba mieć talent. Inni, że najważniejsza jest ciężka praca. Ja zaś uważam, że kluczem do sukcesu w sportach wytrzymałościowych jest magiczna literka R. R jak: Richard, Regularność, zapieRdalanie, Różnicowanie, Regeneracja, Radość i Rozluźniona dupa.

Regularność

Żeby poprawiać wyniki sportowe trzeba regularnie trenować. To proste. Jak mawiają: żeby biegać, trzeba biegać. Nie ma tu czarów – systematyczna praca to absolutna podstawa! Chcesz przebiec 10 km w godzinę? Biegaj regularnie, a zrobisz to bez żadnego problemu. Chcesz przebiec dychę w 50 minut? Tu też kluczem jest regularność, to nie jest nadludzki wysiłek dla człowieka w sile wieku. Niektórzy robią tak, że obijają się dwa miesiące, potem jak traktorki zapieprzają miesiąc i stają na starcie maratonu. Albo odwrotnie: na początku kosmiczna motywacja i regularny trening, a potem totalny zjazd i nieprzygotowanie.

Chcesz najprostszy plan treningowy do biegu na 10 km? Proszę bardzo: biegaj trzy razy w tygodniu po 45 minut. Koniec planu treningowego. Oczywiście w pewnym momencie sama regularność nie wystarczy, wtedy musimy poznać kolejne pojęcie…

zapieRdzielanie

Pisałem ostatnio (kliku-kliku) o opuszczaniu strefy komfortu. Samym truchtaniem w tlenie trudno jest złamać trójkę w maratonie, trzeba zacząć zapieRdzielać. Męczyć się, sapać, przyzwyczajać do bólu mięśni. Tak, to poza strefą komfortu osiąga się sukcesy.

Jeśli nie jesteś w stanie samodzielnie zmusić się do wychodzenia poza nią, poszukaj bodźców zewnętrznych. Przez pierwsze dwa sezony triathlonu trenowałem pływanie na indywidualnych zajęciach z trenerem. Nieźle ogarnąłem technikę i robiłem postępy jeśli chodzi o czasy. Ale dopiero dołączenie do grupy pozwoliło mi wejść na wyższy poziom łomotu na basenie. Jestem w grupie słabeuszem i by jak najmniej odstawać od chłopaków, muszę opuszczać strefę komfortu wyjątkowo często, a efekty przyszły.

Różnicowanie

Niektóre gotowe plany treningowe są proste: we wtorek podbiegi, w czwartek interwały, a w weekend długie wybieganie. I tak każdego tygodnia. Owszem, na początku zrobisz postępy, dla debiutanta będzie to niezła droga, ale na pewnym poziomie progres zaniknie. A to dlatego, że mięśnie i cały organizm adaptują się do otrzymywanych bodźców i potrzebują zróżnicowania. Kombinuj! Czytaj, oglądaj, szukaj inspiracji – im bardziej zróżnicowane treningi tym lepiej. Zamiast tłuc ciągle kilometrówki, zrób czasem szybsze 400-tki, a innym razem bieg progowy 2×20 minut. Raz biegaj na bieżni, innym razem po lesie, a jeszcze innym – po ulicach. Jedź biegać w góry, potrenuj z jakąś grupą i raz kiedyś wystartuj w zawodach. Wiecie dlaczego wielu trenerów rekomenduje bieganie krosów? Bo bieg terenowy sam z siebie wymusza zróżnicowanie! Raz jest z górki, raz pod górkę, raz piaszczyście, a raz twardo.

Do samego biegania dodaj inne aktywności: trening funkcjonalny, rower, pływanie, siłownię – cokolwiek. Sam trening biegowy to nie wszystko, bez mocnych mięśni korpusu trudno utrzymać poprawną technikę biegu, a to prowadzi do szybszego zmęczenia i w efekcie – spadku tempa biegu.

Radość

Pisałem już o przyjemności z uprawiania sportu (kilku-kliku). Nie wyobrażam sobie uprawiania sportu bez czerpania z niego radości. Bo nawet te w chwile, w których mięśnie palą, ma się dość wszystkiego i wyrzyg na wierzchu, to nawet to jest jakoś tak masochistycznie przyjemne. Nie ma tu miejsca na piękny uśmiech i słitfocię, ale jest miejsce na radujące się serce. Swego czasu Karolina Jarzyńska, jedna z najszybszych polskich biegaczek, powiedziała w wywiadzie: „Wy, którzy robicie to rekreacyjnie macie tę radość i jest fascynujące. Ja z tego sportu wychwytuję coraz mniej przyjemności.”. Bardzo dziewczynie współczuję, bo ja bym tak nie umiał. Na szczęście jestem amatorem i mogę się sportem bawić. Gdyby nie dawał mi on radości, rzuciłbym go w pierony!

Rozluźniona dupa

Z Radością wiąże się trochę kolejny punkt – luz w dupie. Jejć, jak niektórzy się napinają! Jak plan treningowy mówi o 6x1000m po 4:11, to pobiegnięcie 5x1000m po 4:15 jest dla nich katastrofą;) Są w stanie pochorować się, byle tylko zrealizować plan krok po kroku. Na starcie stoją potem napięci jak skóra na baranich jajach i… zwykle pękają. Trzeba mieć trochę luzu w tyłku, bo tak naprawdę luz z tyłu to luz z przodu, w głowie. A to głowa rządzi. Czasem warto odpuścić, a czasem przekroczyć granicę i rozwalić jakiś kiosk.

bRowaRek

W luźnej dupie ma się też luźniejsze podejście do paru innych spraw. Alkohol szkodzi, to jasne. Ale od jednego piwa dzień przed startem jeszcze nikt nie umarł! Lampka wina do makaronu to też samo zdrowie:)

RegeneRacja

Nic nie będzie z ciężkich treningów jeśli zapomnicie o najważniejszej jednostce treningowej. To RegeneRacja. Nie na darmo ma w sobie aż dwie literki R, to musi coś znaczyć!:) Mięśnie potrzebują czasu na odpoczynek. Trening to lekkie podniszczanie mięśni, które w okresie wypoczynku regenerując się, robią się mocniejsze w myśl zasady „co nas nie zabije, to nas wzmocni”. Jak się regenerować? Mimo niesamowitego postępu technologicznego w każdej dziedzinie życia, nie wymyślono jeszcze lepszego sposobu na regenerację niż sen. Owszem, solanka, masaże, rolowanie, odżywki i inne bajery mogą trochę pomóc, ale nic nie działa tak skutecznie jak sen. Każdy ma swoją ilość snu, która jest mu niezbędna. W okresie najcięższych treningów potrzebuję siedmiu godzin snu, czasem śpię nawet siedem i pół. A sześć godzin to na co dzień absolutne minimum. Czasem wolę odpuścić poranny trening niż np. spać pięć godzin.

zdRowie

Jak będziecie ciężko trenować, ale olejecie odpoczynek, to nie tylko nie będzie to trening efektywny. Z dużym prawdopodobieństwem zaprotestuje też organizm. Reakcja może być różna: kontuzja, spadek odporności czy poważniejsze choroby. Dobre zdrowie jest absolutnie niezbędne do tego, by trening był efektywny. Dlatego na przykład, choć niektórzy zdążyli to już wyśmiać, regularnie chodzę do fizjoterapeuty. Nawet jak mnie nic nie boli, to wolę pójść i działać prewencyjnie.

RabaRbaR

Tu mamy aż trzy literki R, to chyba musi być ważne:) RabaRbaR, który jest źródłem witamin (A, C, E), a także błonnika, fosforu, kwasu foliowego i potasu, jest symbolem zdrowego odżywiania. Nie jestem zwolennikiem przesadzania i trzymania się w sztywnych ryzach diety, ale jednak organizmowi robi różnicę, co jemy. A procenty, choć przy niektórych okazjach fajne, też wydolność obniżają.

14 KOMENTARZY

  1. Regeneracja, RabaRbaR, czasem bRowaRek (aż dwie literki R, może ważniejsze niż tRening ;) ), moje ulubione:D chociaż pewnie dlatego, że zasłużone po tym RegulaRnym tReningu właśnie, inaczej sprawiałyby mniejszą Radość:D Radość oczywiście też, gdyby bieganie i sportowanie nie sprawiało mi frajdy (następne R!), nie miałoby absolutnie sensu. A Karolinie Jarzyńskiej też bardzo współczułam po przeczytaniu tego wywiadu… strasznie jest robić coś, co nie sprawia radości!

  2. Z tym browarkiem na literkę R to trochę naciągane ;-) Co oczywiście nie znaczy że browarek nie powinien się tu znaleźć – to przecież on zapewnia idealną Regenerację (błogi sen po) i Rozluźnioną dupę ;-) Zgadzam się z Twoimi literkami i w swoim treningu też stosuję wiele z tych na R. Z nudniejszych R pomaga jeszcze rozsądek – czyli np. nie robienie maratonu tydzień po maratonie albo start w ciężkim biegu bez właściwego treningu :)

      • Mnie właśnie nie pasuje Rezygnacja, ale w kontekście poddania się, zaprzestania, jak coś nie wychodzi lub jak idzie nam słabiej, niż zakładaliśmy, ale w kontekście rezygnacji z czegoś w porozumieniu z rozsądkiem. Takiej rezygnacji, która uchroni nas przed złymi konsekwencjami: głowa chce, a ciało nie może – jak najbardziej.
        Przychodzi mi jeszcze do głowy Rewolucja! Rewolucji powinniśmy się nie bać, gdy to, co robimy do tej pory nie przynosi efektów, wtedy może warto spróbować czegoś nowego, może niewygodnego (to też odniesienie do strefy komfortu), ale sprawiającego, że zaczniemy się rozwijać, a nie cofać. :)

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here