Kilka rozmów z Kasią (doczytajcie do końca, bo tam czyha ciekawostka!) przed jej startem w Łemkowyna Ultra Trail uświadomiło mi, że nawet tacy wymiatacze jak ona potrzebują paru wskazówek dotyczących pierwszego startu w biegu ultra. Stąd ten wpis będący luźnym zbiorem moich doświadczeń z biegów na orientację na 50 km i kilku biegów górskich. Dotyczą one terenowych startów trwających do kilkunastu godzin (max 70-80 km). W innych doświadczenia nie mam, na temat 150-kilometrowców się nie wypowiadam, bo to na razie poza moim wyobrażeniem.

Zapraszam koleżanki i kolegów do dopisywania swoich opinii i porad w komentarzach:)

Zimowy Ultramaraton Karkonoski / fot. Nigra-photo
Zimowy Ultramaraton Karkonoski / fot. Nigra-photo

Nie musisz być cyborgiem

Wiele biegów ultra ma bardzo swobodne limity, czasami pozwalają one… przejść całą trasę. Oczywiście osoby walczące o czołowe miejsca to już cyborgi, ale nie czarujmy się, pokonanie w miarę płaskich 55 km w 9 godzin (GWiNT Ultra Cross) nie jest wyczynem. Powinien sobie z tym poradzić każdy w miarę przygotowany biegacz. Nie bój się więc długich startów w terenie, ale miej wobec nich pokorę i bądź do nich przygotowany. To, że jest luźny limit, nie znaczy, że jest to lekka przebieżka.

Pożegnaj strefę komfortu

No właśnie „w miarę przygotowany” – choć bieg ultra charakteryzuje się niższą intensywnością niż na przykład maraton, to czas trwania, a często jeszcze warunki pogodowe sprawiają, że walcząc o wynik musisz być gotowy na przebywanie poza strefą komfortu przez wiele godzin. Oczywiście wszystko zależy od dystansu i poziomu trudności, ale jeśli nie pojechałeś na wycieczkę tylko się ścigać, to boleć na pewno będzie.

Podziel bieg na etapy

„Do mety 65 km” – taka myśl może zabić każdy entuzjazm. Lepiej więc przyjrzeć się trasie i podzielić sobie ją na części. Mogą to być odcinki od przepaku do przepaku, od szczytu do szczytu lub pomiędzy miejscowościami. Ważne, by w głowie mieć „jeszcze 7 km”, a nie „jeszcze 67 km”. Tak jest naprawdę łatwiej.

Poznaj bieg

Jak podpowiada Ala w komentarzu (DZIĘKI!) warto przeprowadzić rekonesans trasy. Łatwiej wtedy zaplanować strategię, rozłożyć siły, no i w ogóle wiadomo co nas czeka. Oczywiście nie zawsze jest to możliwe. Przed naszym Rzeźnikiem pokonaliśmy z Bo razem 2/3 trasy, a potem ona sama pozostałą 1/3. Dokładnie wiedzieliśmy więc co i jak. Ale wiadomo, że nie zawsze jest to możliwe, wtedy pozostaje nam informacja od ubiegłorocznych uczestników oraz materiały organizatora. Warto się z nimi zapoznać:)

Jedz i pij

Choć to oczywiste, to nie wszyscy się do tego stosują (warto zapoznać się z historią BOmby). Jeśli wysiłek trwa kilkanaście godzin, to naprawdę trzeba się solidnie najeść przed oraz uzupełniać kalorie w trakcie zawodów. Ja lubię sobie różnicować to co wrzucam w usta, zabieram więc żele, batony i owoce. Świetnie sprawdzają się też bakalie, a niektórzy jadają… kabanosy. Raz zdarzyło mi się tak, że po bodaj 10h zimowego napierania, moim największym marzeniem była ociekająca tłuszczem kiełbasa. Korzystaj z bogactwa punktów odżywczych, jedz owoce, pij colę jeśli dają. Nigdy nie czekaj na głód, bo wtedy będzie za późno. Należy jeść regularnie już od początku trasy.

Jedz na podejściach

Najlepszym czasem na jedzenie są podejścia, a to ze względu na bezpieczeństwo. Nie wyobrażam sobie wyciągania i obierania banana podczas zbiegu z Połoniny Caryńskiej. Jasne, próbować można, ale to jednak ryzykowna gra. Na zbiegach trzeba być skoncentrowanym przede wszystkim na terenie i stawianiu nóg w nim. Jeśli masz wybór, to jedz wtedy, gdy nie zagraża to bezpieczeństwu.

Zadbaj o sól

Podczas długotrwałego wysiłku tracimy dużo minerałów, co może doprowadzić do odwodnienia i spadku wydolności organizmu. Warto więc pamiętać o piciu izotoników lub spróbować soli w tabletkach. To szczególnie ważne latem, gdy pocimy się najwięcej. W największe upały stosuję kapsułki Salt Stick. Zimą nie jest to aż tak ważne, ale może się przydać.

Podbieganie jest dla twardzieli

Niewiele jest osób, które na górskich biegach cały czas biegną. Podchodzenie to nie obciach, a wcale nie traci się wówczas dużo czasu, bo podbieganie w tempie 4:00 jest po prostu niemożliwe. Można za to szybko zbiegać i to tutaj zyskuje się przewagę lub ją traci.

Pod górę „z poślada”

Większość osób podchodząc lub podbiegając pracuje mięśniami łydek. To ogromne obciążenie nie tylko dla nich, ale i dla ścięgien Achillesa. Spróbuj atakować górki mięśniami pośladka, czyli bez odrywania pięty od podłoża. To znacznie większe i bardziej odporne na urazy mięśnie, ten sposób pokonywania podejść nie szkodzi też ścięgnom Achillesa.

Nie przesadzaj z ubraniem

O ile nie wybierasz się na zawody turystycznie, nie przesadzaj z ubraniem. To bieg, będziesz się więc grzać. Oczywiście w przypadku zawodów odbywających się jesienią i zimą warto mieć kurtkę, ale trzeba żonglować nią tak, by się nie przegrzać, bo grozi to odwodnieniem i osłabieniem organizmu. Podczas ubiegłorocznego Zimowego Ultramaratonu Karkonoskiego kurtkę na grzbiecie miałem nie więcej niż przez 20 proc. dystansu.

Buty jak buty

Widywałem osoby ze ścisłej czołówki, które bieg górski kończyły w obuwiu asfaltowym, widywałem też takich, co nie mieścili się w limitach na pierwszym punkcie kontrolnym, a wyposażeni byli lepiej niż na wyprawę w Himalaje. Oczywiście, że sprzedawcy zaoferują inną parę do biegania po skałach, inną po błocie, a jeszcze inną po lesie. Ale nie ma co przesadzać. 90 proc. biegaczy nie poczuje większej różnicy. Ważne, by buty miały terenowy bieżnik i otok wokół palców chroniący je przed uderzeniami. Buty powinny być przede wszystkim sprawdzone i wygodne. Jeśli coś uwiera po 20 km, to wyobraź sobie, jak bardzo będzie to wkurzać po 70, a jak bardzo po 130 kilometrach.

Nie szalej na początku

To chyba najważniejsza porada dotycząca taktyki biegu. Ośmiogodzinny wyścig w górach to nie Falenica, gdzie zablokowanie się za słabszymi zawodnikami na starcie nie pozwoli ich potem wyprzedzić. Wiele biegów ma najpierw płaską „rozbiegówkę”, która pozwala się rozciągnąć stawce i… kusi zapieprzania ponad możliwości. Wiele osób płaci potem za to szaleństwo. Tegoroczni zwycięzcy Biegu Rzeźnika spóźnili się na start, ruszyli na trasę jako ostatni, ale powoli i systematycznie wyprzedzali. I wyprzedzili na trasie KAŻDĄ PARĘ. Jeśli bieg trwa 6 czy 12 godzin to naprawdę zdążysz wyprzedzić tych co trzeba. Owszem, nie można przesadzać, ale należy pamiętać, by w pierwszej części nie opuszczać strefy komfortu. Na Biegu Rzeźnika mieliśmy na początku wrażenie, że wyprzedzają nas wszyscy, ale potem systematycznie zaczęliśmy piąć się w górę. Na tym to polega.

Kijki nie dla każdego

Nie bierz na bieg górski kijków jeśli nie potrafisz się nimi posługiwać. Możesz zrobić krzywdę nie tylko sobie, ale i innym.

Dobry plecak to podstawa

Bardzo ważnym elementem wyposażenia jest plecak. Powinien mieć łatwodostępne kieszenie na batony i żele tak, by nie trzeba było go zdejmować. Są dwie szkoły co do picia – jedni preferują bidony, a inni bukłak. Bez względu na rozwiązanie warto, by picie było łatwo dostępne. Jeśli więc masz bidony to powinny one być do sięgnięcia jedną ręką w ciągu sekundy lub dwóch.

Plecak spakuj tak, by rzeczy, których będziesz potrzebować najczęściej były najszybciej dostępne. Zwróć uwagę na to, by w trakcie biegu nic w plecaku nie przemieszczało się, bo to dodatkowo obciąża. Plecak powinien być spakowany jak najbardziej kompaktowo.

Nie trać czasu na pierdoły!

Jeśli chcesz zrobić dobry wynik, nie trać czasu na pierdoły. Nie przesiaduj długich minut na przepakach, odpuść selfie, nie zatrzymuj się też na przebieranie, picie czy jedzenie. Wszystko to można robić na podejściach gdy poruszasz się wolniej. Jeśli musisz coś zrobić na zbiegu, to zwolnij na tyle, by było to bezpiecznie, ale nie zatrzymuj się.

Jeśli zaś jedziesz na zawody turystycznie to wręcz przeciwnie. Zatrzymuj się, podziwiaj widoki, chłoń góry każdym zmysłem i ciesz się z życia.

Nie zapomnij o pĄpkach

W ultra rzadko zdarza się wyścig na ostatnich metrach. To więc idealne miejsce, gdzie można pĄpować przed, a nie za metą. 10 sekund nie robi różnicy przy czasie na poziomie 8 czy 10 godzin, a pĄ przed metą to kapitalna sprawa:) W ogóle ciesz się ostatnimi metrami. Finisz ZUK-a w tym roku był jednym z przyjemniejszych w moim życiu. Szpaler ludzi na deptaku w Karpaczu, hałas, przybijane piątki, coś pięknego!

#czelendżKrasusa

Zaczęło się od Kasi, więc i na niej się skończy. Otóż zaproponowałem jej małe wyzwanie. Wiem, że jest w formie i że jest mocną zawodniczką. Choć dopiero debiutuje w ultra, to uważam, że stać ją na kapitalny wynik, wręcz na zwycięstwo. No i jest propozycja. Jeśli Kasia wygra Łemko na średnim dystansie (oczywiście wśród kobiet!), to przyszłoroczny Półmaraton Warszawski pobiegnę tak jak będzie mi kazała. Mogę pobiec w dowolnej wskazanej przez nią drużynę, w przebraniu, na 2:30 lub na 1:20. Kasia rządzi moim półmaratonem. Ale jeśli jej się nie uda, to biegnie jako pĄpkinska i leci po życiówkę:)

No i oczywiście oboje wpłacamy: po dyszce na konto Hani, którą obecnie wspieramy. Jak sądzicie, co będzie z tym półmaratonem?:)

10 KOMENTARZY

  1. Warto też zrobić rekonesans trasy lub jej części. Łatwiej rozłożyć siły na podbiegach i zaplanować bieg. No i psychice zazwyczaj pomaga, kiedy wiesz mniej więcej co cię czeka.

  2. Kasia po zwycięstwo ! Chętnie pomogę w doborze stroju dla Krasusa na ten przyszłoroczny półmaraton :D ! A i dyszka dla Hani również się znajdzie :)

Pozostaw odpowiedź Emi Anuluj odpowiedź

Please enter your comment!
Please enter your name here