Ten z książką dla maratończyków, którą warto mieć

„Maraton Zaawansowany” wyd. Inne Spacery (Pete Pfitzinger / Scott Douglas) to nie jest książka dla każdego. Jej odbiorcą są osoby, które podstawy treningu wytrzymałościowego już znają. Wg mnie poziom podręcznika Jacka Danielsa i trochę doświadczenia w słuchaniu własnego organizmu podczas biegania w zupełności wystarczą. To pozycja idealna dla takich osób jak ja, które trenują samodzielnie, przydać może się też trenerom. Pomaga usystematyzować wiedzę i samodzielnie ułożyć plan treningowy. Zamierzam z niej skorzystać przy tworzeniu planu na NYC Marathon w przyszłym roku:)

Ciekawostką jednak jest, że autorzy prezentują w kilku aspektach podejście inne niż się utarło, chciałbym zwrócić Wam uwagę na kilka rzeczy. Szczególnie, że większość z nich pokrywa się z tezami, które sam głoszę.

Brak budowania bazy tlenowej

U Danielsa i w wielu innych planach treningowych pierwszy mezocykl to budowanie bazy tlenowej. Zaleca się więc bieganie „w tlenie” bez ciężkich jednostek. Tymczasem w planach zawartych w „Maratonie Zaawansowanym” coś takiego nie występuje, już w pierwszym tygodniu spotkacie bieg progowy, a w drugim kilkanaście kilometrów biegu w tempie maratońskim. Podoba mi się to, bo z przygotowaniami do NYC ruszę latem, baza więc będzie, bo przecież wcześniej zaliczę ultra-wiosnę i tri-lato. Jedyne co, to w startowych tygodniach będę zapewne robił mniejszy kilometraż. To zdecydowanie nie jest plan dla osób początkujących, które odpowiedniej bazy tlenowej nie mają.

NIE dla odstawienia węgli w ostatnim tygodniu

Wiele osób katuje się odstawianiem węglowodanów w ostatnim tygodniu przed startem, co ma zwiększyć zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie. Tymczasem autorzy mówią, że takie podejście osłabia układ odpornościowy i może doprowadzić do zachorowania w najgorszym możliwym momencie, tuż przed startem. Wg nich ten sam efekt można osiągnąć bez drastycznych kroków. Do trzeciego dnia przed startem trzeba jeść normalnie i zredukować objętość treningów o połowę, a potem na trzy dni przejść na dietę wysokowęglowodanową i wykonywać do tego krótkie spokojne treningi. Efekt będzie ten sam.

Nie popijaj posiłków kawą i herbatą

Napoje te ograniczają wchłanianie żelaza. Najlepiej zjeść wątróbkę i popić ją sokiem pomarańczowym, zawarta w nim witamina C zwiększy absorpcję tego pierwiastka.

Pij i jedz węglowodany

Jedynymi „suplementami”, których pozytywny wpływ na wyniki sportowe zdrowej osoby (nie mówimy tu o przypadku kogoś, kto ma niedobory) udowodniono są płyny i węglowodany. To koniec listy. Aby się nie odwodnić, trzeba pić, a by mieć energię, trzeba jeść węglowodany. I nie ma tu znaczenia, czy będą zawarte w płynie, żelu, batonie czy jeszcze innej formie. Cukier to cukier, on dostarczy ci energii nawet, jeśli będziesz jeść go w kostkach.
OK, znam osobę, która na diecie tłuszczowej notuje doskonałe wyniki w biegach ultra. Dla większości biegaczy źródłem energii są jednak węglowodany.

Rób pĄpki

pĄpasy, deska i inne ćwiczenia mogą pomóc w osiąganiu lepszych wyników w bieganiu. Warto więc regularnie je stosować w swoim planie treningowym.

Jedno piwo to nie grzech

W wielu książkach biegowych przeczytacie, by nie pić alkoholu. Autorzy „Maratonu Zaawansowanego” zaznaczają, że w życiu przeciętnego człowieka może to być trudne do zrealizowania. Lepiej więc skupić się na tym, jaka ilość alkoholu naprawdę szkodzi biegaczowi i co zrobić, by jak najlepiej sobie z nim poradzić. Wg nich 1 drink (czyli małe piwo, lampka wina lub 40 ml wódki) zmniejsza stres i może przynieść głowie ulgę przed startem, a nie poczyni szkód w naszej formie sportowej.

Ale że każdy alkohol odwadnia, to trzeba go po prostu zneutralizować wodą. W przypadku piwa w proporcji co najmniej 1:1, a wina 3:1. Oczywiście nigdy nie należy pić tuż przed startem czy treningiem, ale niewielka ilość alkoholu dzień wcześniej to nie problem.

Lekki positive splits jest dla amatorów efektywniejszy niż NS

Cytat: „Im dłużej biegniesz, tym bardziej zmęczone są twoje wolnokurczliwe włókna mięśniowe, a ty zaczynasz angażować mniej ekonomiczne pod względem konsumpcji tlenu włókna szybkokurczliwe typu A. Ekonomika biegu pogarsza się w miarę biegu, co oznacza również stopniowe obniżanie się tempa progu mleczanowego. Oznacza to, że twoje tempo optymalne w miarę pokonywania maratonu będzie nieco niższe”.

Chodzi o to, że utrzymanie równego tempa optymalnego (czyli takiego, w którym pokonamy maraton z najlepszym czasem) będzie kosztowało zbyt wiele i może doprowadzić do problemów pod koniec biegu. Lepiej więc pobiec pierwszą część odrobinę szybciej, np. 1-2 sek/km, po to, by mieć bufor bezpieczeństwa w drugiej części dystansu. Wg autorów książki negative splits jest dobrą strategią, ale dla najmocniejszych zawodników. Przy czym pamiętajcie oczywiście, by przy planowaniu strategii na bieg uwzględnić profil trasy oraz warunki np. wietrzne.

Podsumowanie

„Maraton Zaawansowany” to naprawdę dobra i wartościowa książka dla zaawansowanych biegaczy oraz trenerów. Oprócz części teoretycznej zawiera kilka planów treningowych podzielonych wg czasu trwania przygotowań oraz tygodniowej objętości treningowej. Dla jednych może to być bezpośredni plan do wykorzystania, dla innych zaś (jak dla mnie) inspiracja do stworzenia czegoś swojego.