Zaczęło się. Od miesiąca, już z planem treningowym od Olgi, przygotowuję się do startu swojego życia – pełnego dystansu ironmana w Roth. Ani się obejrzałem, a czasowe podsumowanie kolejnych tygodni zaczęło pokazywać dziesięć godzin, a dwa treningi dziennie to norma. Ma to być najważniejszy start sezonu (a właściwie to i dziesięciolecia!) i postanowiłem przygotowywać miesięczne raporty z treningów i postępów. Mam nadzieję, że będzie to dla Was ciekawa i inspirująca lektura.

Miesiąc pierwszy, listopad 2016 r.

Liczba odbytych treningów: 48, wykonanie 100%
Łączny czas treningu: 44:52. Pływanie 13:02, rower 18:47, bieganie 6:55, treningi uzupełniające 6:08.

Stoi na stacji lokomotywa,
Ciężka, ogromna i pot z niej spływa:
Tłusta oliwa.
Stoi i sapie, dyszy i dmucha,

Żar z rozgrzanego jej brzucha bucha:
Buch – jak gorąco!
Uch – jak gorąco!
Puff – jak gorąco!
Uff – jak gorąco!

PŁYWANIE

Czas: 13:02, 29% czasu całości, dystans: 28,7 km

Jeszcze nigdy tak dużo nie pływałem. Zarówno pod względem czasu, jak i dystansu listopad był moim rekordowym miesiącem, a przecież wszystko dopiero się zaczyna. Dwa razy w tygodniu mam grupowe pływanie z NeON Team. To ciężka praca. Czasem technika, czasem siła, czasem zapieprzanie, ale na krótkich odcinkach. Póki co nie pływamy długich, dużo jest za to zmian tempa. Np. 400 m metrów takie, że pierwsza setka cała luźno, w drugiej jest 25 m szybkie, w trzeciej 50 m szybkiego, a w trzeciej 75 m. I tym podobne.

Poza dwoma treningami z NeONem, zaliczam trzeci, samodzielny, rozpisany przez Olgę. Tam z kolei dużo jest zadań w stylu X powtórzeń 50 metrów z kilkunastosekundową przerwą. Nie jest to jednak napieprzanie basenów w opór, tylko znów ze zmianami tempa. 20 x 50 m tak, że pierwsze jest spokojnie, drugie mocno, trzecie bardzo mocno, czwarte spokojnie i tak w kółko. Takie zadania pozwalają rozłożyć dużą liczbę powtórzeń na raty (po cztery sztuki) i wtedy czas jakoś łatwiej płynie.

No i do tego praca nad techniką, bo to ona jest kluczem. Nudne te ćwiczenia jak flaki z olejem, ale jest motywacja. Wolę w Roth popłynąć w 1:10 i wyjść z wody na luzie, niż skończyć etap pływacki w 1:04 i być ledwie żyw. Przede mną będzie 180 km roweru i 42,2 km biegu.

Kurde, zobaczyłem te liczby… Znów ;)

Roth to Roth, ale bez gór to ja żyć nie umiem!
Roth to Roth, ale bez gór to ja żyć nie umiem!

ROWER

Czas: 18:47, 42% czasu całości, dystans: brak (wszystko na trenażerze)

Nigdy, przenigdy nie poświęcałem tyle czasu na trening rowerowy. Dochodziłem do 18 godzin w miesiącu, ale zawsze było to wiosną, gdy robiło się trzygodzinne spokojne wyjeżdżenia i tak dalej. W listopadzie br. spędziłem na trenażerze więcej niż w całym okresie październik–styczeń ubiegłego roku i już widzę tego efekty. Cóż, mogę sobie tylko pluć w brodę, że przez te wszystkie lata trening ten traktowałem po macoszemu. To właśnie zaleta posiadania trenera – jest zadanie wpisane do planu i nie ma opcji, bym go nie zrobił.

Obecnie każdy tydzień to trzy treningi po ok. półtorej godziny, przy czym pojawiło się już pierwsze 1:45. Zdecydowana większość czasu to praca w tlenie, do tego 30-sekundowe mocne odcinki oraz praca nad siłą – niższa kadencja w połączeniu z większą mocą.

W ogóle pracujemy nad obniżeniem kadencji. Z ubiegłorocznych 90–95 obrotów chcemy zrobić około 80. Wszystko po to, by przed maratonem jak najmniej się namachać nogami. Taka obniżka kadencji to dla mnie na dystansie IM ok. czterech tysięcy obrotów korby mniej. Sporo, co?

BIEGANIE

Czas: 6:55, 15% czasu całości, dystans: 62,5 km

Jak już pisałem na blogu, wreszcie zacząłem biegać. I choć bieganie to moja ulubiona tri-dyscyplina, to póki co mam z nim największy problem. Nic a nic nie umiem czerpać z niego przyjemności. Dreptanie po 5:30 to żadna frajda, za diabła nie mogę dopasować się z ubraniem i albo jest mi za zimno, albo za ciepło, a wszystko to potęguje frustracja jak daleko jestem od miejsca, w którym byłem pół roku temu. Paczam jak Dżołi bije życiówki na 5 km, paczam jak Beloski nabiera prędkości w Łazienkach i ch… mnie strzela.

Wspólne treningi z pĄpkinsami, tak jest najlepiej!
Wspólne treningi z pĄpkinsami, tak jest najlepiej!

Olga powtarza, że muszę być cierpliwy, że do lipcowego Roth jest długa droga i kto wolniej zaczyna, ten szybciej kończy. Wiem to wszystko. Że kilometraż na poziomie 20 km tygodniowo to na początek dobry pomysł. Że marszobieg pozwoli mi z zachowaniem zdrowia wejść w trening. Łopatą do głowy ładuję sobie „bądź cierpliwy”. Ale tej cierpliwości chwilami brakuje. Chciałbym wracać z treningu biegowego z uśmiechem i satysfakcją.

„Będę próbowała pokazać ci, jak inne jest bieganie w 1/2 i IM w odniesieniu do biegania na sucho i będę chciała, abyś biegał bardzo szybko w triathlonie! A to nie udaje się wielu zawodnikom” – te słowa Olgi wyryłem sobie w głowie i przypominam, ilekroć znów zalewa mnie frustracja. Wierzę, że tak będzie.

Jestem przekonany, że za miesiąc–dwa będę już biegał sensowniej i wiosenny półmaraton (tym razem w Poznaniu!) uda się już pobiec szybko. Na życiówkę się nie nastawiam, w tym roku prawdopodobnie nie będzie poprawy wyników biegowych, liczy się tylko tri.

TRENING UZUPEŁNIAJĄCY

Czas: 6:08, 14% czasu całości

Sporo dyskutowaliśmy z Olgą o crossficie. Chciałem chodzić, bo sprawia mi on frajdę i ma sporo zalet (poprawa siły, mobilności oraz odbicia w lustrze i zdobywanie nowych umiejętności), ale mając przed sobą tak ważny cel, lepiej ograniczone zasoby czasowe przeznaczyć na coś bardziej mnie do niego zbliżającego.

Stąd dużo więcej niż dotąd pracuję nad siłą w domu. Cisnę core, brzuch, ramiona, nogi i pośladki. Kombinuję z ćwiczeniami, dodaję obciążenia, a samodzielne treningi na macie trwają i po 40 minut. Przyznaję, że można się zmęczyć, a np. wykroki z obciążeniem na beret to praca nie tylko nad siłą, lecz także stabilizacją i propriocepcją. Jest zabawa!

Jeszcze większą uwagę niż dotąd przykładam też do rolowania i rozciągania. OK, mistrzem w tym nigdy nie byłem, ale mam poczucie, że nawet dziesięć obrotów rollera na dwugłowym uda to już dla niego coś. W rozciąganiu staram się wyszukiwać chwyty pozwalające robić to w pozycji leżącej. To moja ulubiona.

Bo i regeneracja musi być. Wielu sportowców amatorów zapomina, że adaptacja mięśni do wysiłku następuje w czasie odpoczynku, a nie samego treningu. Nie jest z tym łatwo, bo nie sypiam ostatnio dobrze. Ale powoli wszystko się unormuje i mam nadzieję znów regenerować się z całych sił. Co 10–12 dni w planie jest dzień wolny. Całkowicie, bez nawet lekkiego rozbiegania! Choć kocham trenować i się męczyć, to odpoczynek jest moją ulubioną jednostką treningową. Leżę wtedy i pachnę i mięśnie rosną, o!

Deska, deseczka, desunia!
Deska, deseczka, desunia!

6 KOMENTARZY

  1. Osobiście dziwie się spowolnieniu kadencji na rowerze bo to musi iść w parze z większą mocą, większa moc bardziej zmęczysz mięśnie siłowo ale pojedziesz na niższym tętnie. Jak masz kolana nie do zajechania to ok ale jak masz lub miałeś jakiekolwiek problemy ze stawami w przeszłości to będzie kaszana. Chyba Friel poleca niską kadencję ale dla kobiet, dla mężczyzn zaleca wysoką. Z prosów jedyny przykład jaki mi przychodzi do głowy co do jazdy na niskiej kadencji jest Lionel Sanders który wykonuje treningi i zawody na kadencji po 80 obrotów ale i na mocach po 320 W w IM przy wadze ok 73kg ale już taki Frodeno gdy go obserwowałem na transmisji kręcił korbą bardzo szybko, podobnie Kienle, Oddonel i cała reszta z czołówki z Kona. Ja sam na dystansie pełnym jechałem na 200W i nie byłem w stanie po ponad 3 godzinach utrzymywać kadencji w okolicach 90 obrotów ale gdy ją zwiększyłem do 95-100 nie było problemów i jechał z bardzo wysoką przy korbie 175mm. Niska kadencja i przepychanie pedałów by mnie zabiło na bieg ja sam wolę pojechać na kilka uderzeń serca więcej i z wyższą kadencją a z niższą średnią mocą. Żeby jeździć na niskich kadencjach trzeba mieć predyspozycje przede wszystkim bardzo duża siła

    • Hej,
      Na ostatnich zawodach Drummer jeździł poniżej 90 (na poziomie 86-88). Jak dotąd miałem tak, że na zawodach samo z siebie kręciło się szybciej niż na treningach. Trenowałem na 90, a wychodziło 95. Adrenalina pewnie albo coś takiego. Podejrzewam więc, że z moich treningów na 80 też wyjdzie 83 na przykład. 80 czy 85 to nie jest jeszcze przepychanie takie, kręci mi się na nim komfortowo, po miesiącu się przyzwyczaiłem. Siłę można wytrenować i teraz jest właśnie na to czas:) Jak to wyjdzie tego nie wiedzą i najstarsi górale, ale mam nadzieję, że wyjdzie jak najlepiej!

  2. Cześć. Lubię takie serie wpisów, bo dają fajny pogląd jak wygląda cała droga do założonego celu :)
    Chętnie bym przeczytał wpis o treningu uzupełniającym w domu, jakie ćwiczenia, ile serii itp. Przeglądając na YT przykładowe ćwiczenia np. na core, nigdy nie wiem czy ten czy inny zestaw wybrać, a może zebrałbyś to w całość na podstawie własnego treningu w domu ;)
    Pozdrawiam,
    Mateusz :)

  3. Spośród dziesiątek sportowych blogów Twój błyszczy niczym diament :) . Piszesz rzeczowo oraz pięknie opowiadasz, bez cholernego, wszech panującego, szczególnie wśród biegaczy, patosu. Dlatego, co jakiś czas, wracam tutaj i czytam z wypiekami na twarzy. Nie znam Cię, nie nadajemy na podobnych falach, ale jest coś, co powoduje, że nie potrafię się oprzeć pokusie, aby co jakiś czas poczytać o tym, co Krasus ma do powiedzenia.

    Dziś sprawiłeś, że w mej głowie pojawiły się niebezpieczne myśli. Kołaczą, stukają, żyć nie dają. Myślę, aby wyjść z domu, na śnieg i mróz, i pobiec. Przecież ja NIENAWIDZĘ BIAGAĆ!

    Sam widzisz…

  4. Spośród dziesiątek sportowych blogów Twój błyszczy niczym diament :) . Piszesz rzeczowo oraz pięknie opowiadasz, bez cholernego, wszech panującego, szczególnie wśród biegaczy, patosu. Dlatego, co jakiś czas, wracam tutaj i czytam z wypiekami na twarzy. Nie znam Cię, nie nadajemy na podobnych falach, ale jest coś, co powoduje, że nie potrafię się oprzeć pokusie, aby co jakiś czas poczytać o tym, co Krasus ma do powiedzenia.

    Dziś sprawiłeś, że w mej głowie pojawiły się niebezpieczne myśli. Kołaczą, stukają, żyć nie dają. Myślę, aby wyjść z domu, na śnieg i mróz, i pobiec. Przecież ja NIENAWIDZĘ BIEGAĆ!

    Sam widzisz…

    • Jessssssu, ależ komplementy! Normalnie szok:) Dziękuję za dobre słowa. Cieszę się, że Ci się tu podoba, zapraszam jak najczęściej, kolejny odcinek Lokomotywy już powstaje!

Pozostaw odpowiedź Krasus Anuluj odpowiedź

Please enter your comment!
Please enter your name here