Do podsumowania każdego kolejnego miesiąca przygotowań do debiutu w Roth wpisuję do tabelki wykonane i niewykonane treningi. Ze względu na czasowe niedostatki nie było podsumowania lutego, czytacie więc notkę o dwóch miesiącach razem. Na ten czas w planie było odpowiednio 43 i 47 treningów, z czego wykonałem 37 i 39, co daje 86 i 83 procent.
Nie umiem określić, czy to dużo, czy mało. No jasne, że chciałbym opuszczać jak najmniej zajęć, ale wiem, że nawet jeden z tych opuszczonych nie miał swego źródła na przykład w moim lenistwie. Z ręką na sercu, za każdym razem powód był naprawdę istotny.
W lutym treningi sromotnie przerżnęły z plecami. Pamiętacie pewnie z Facebooka (można zalajkować KLIKU-KLIKU), jak wizyta u osteopaty połączona z bieganiem zakończyła się kilkudniowym unieruchomieniem. Nie sposób było wtedy trenować, naprawdę.

A marzec? A w marcu było życie. Życie, które czasem zadaje takiego kopa w twarz, że nawet pĄpek człowiek nie jest w stanie zrobić. Życie, które jest przecież stukrotnie od sportu ważniejsze. Staram się jak mogę połączyć jedno z drugim, ale gdy położę oba na szali, to życie wygrywa. Pilnowałem, by opuszczać mniej ważne jednostki i czasem żonglowałem planem przygotowanym przez Olgę. W efekcie, aż 7 z 14 opuszczonych treningów to siła/core. One są bardzo ważne, ale mając wybór, wolę zrobić basen, rower lub bieganie. Absencje w pozostałych sportach rozłożyły się równo i uważam, że wielkiej szkody moim przygotowaniom to nie zrobiło.

Były też ze dwa biegi dodatkowe. W niektórym towarzystwie po prostu nie wypada nie potruchtać. Zawsze był to jednak BBS (bieg bardzo spokojny ;)), z uśmiechem na ustach. Z tego samego względu kilka BC1 wypadało odrobinę wolniej, nic w tym złego.

Smashing Pąpkins – dla nich warto żyć:)

Ale dzisiejsze spojrzenie na to, ile z planu opuściłem, sprawiło, że motywacja od razu wzrosła mi o milion. Nie ma odpuszczania, daję Wam słowo, że w kwietniu opuszczonych treningów będzie znacznie mniej.

No dobrze, ale do konkretów.

Miesiące czwarty i piąty, luty i marzec 2017 r.

Liczba odbytych treningów: 37 i 39, wykonanie 86% i 83%
Łączny czas treningu: 46:47 i 53:22. Pływanie 12:03 i 10:12, rower 16:59 i 19:59, bieganie 13:46 i 21:51, treningi uzupełniające 4:00 i 1:20.

Lecz choćby przyszło tysiąc atletów
I każdy zjadłby tysiąc kotletów,
I każdy nie wiem jak się wytężał,
To nie udźwigną, taki to ciężar.

PŁYWANIE

Czas: 12:02 i 10:12, 26% i 19% czasu całości, dystans: 26,6 km i 24,4 km

Ostatnie dwa miesiące nie były pływackim majstersztykiem. Opuściłem parę treningów, a te, które zaliczyłem, wychodziły różnie. Tak to z tym moim pływaniem już jest. Jednego dnia wpisuję w TP Oldze komentarz „Aaaaale mi się zajebiście pływało!”, a kilka dni później „Tempo znów żenująco niskie”. Pływam, pływam, pływam i nic a nic nie przyśpieszam. Jest to dla mnie kompletnie niewytłumaczalne, bo to nie tak, że nic nie robię. 10–12 godzin miesięcznie to oczywiście żaden wyczyn, ale jest regularność, naprawdę się staram i… nic.
Żebym nie został nazwany jojczersem, to zaznaczę, że choć nie pływam szybciej, to są też plusy i wyraźnie je widzę. Po pierwsze, oswoiłem się z długim czasem oraz dystansem w wodzie. 3,5-3,6 km treningu nie robi na mnie wrażenia, 1:30 w wodzie – też. Na koniec takiego treningu czasem mam 4 x 50 m na maksa na minutowej przerwie. To prawdziwy test dla głowy, bo rękoma naprawdę nie chce się już machać. Ale płynę. I choć ten maks jest naprawdę słaby (51–52 sekundy), to takie pływanie jest dla mnie daleko poza strefą komfortu i to jest dobre, by się do czegoś takiego zmusić.

Po drugie, pływam chyba ekonomiczniej. Właściwie na długim dystansie to klucz do sukcesu – wyjść z wody na tyle świeżym, by potem przejechać sprawnie 180 km na rowerze, a w końcu pobiec szybko maraton. Phi.

fot. Marcin Biegający Foto

Rozmawiałem o tym moim pływaniu z Olgą, wg niej wiele zależy od obciążeń pozostałymi dyscyplinami. W sumie coś w tym jest. Po porannych podbiegach pierwszych kilka godzin w pracy czuję się nieźle zwichrowany, organizm nie może tego nie czuć wieczorem.

Trzeci trening pływacki w tygodniu czasem w planie jest, a czasem go nie ma. Jeśli jest, to zawsze jest bardzo długi i składa się np. z kilkudziesięciu pięćdziesiątek lub dwudziestu setek. Nadal dużo pływam w łapkach i… muszę przyznać, że to mój ulubiony element treningu. Boli, jest ciężko, ale po prostu lubię i nie potrafię tego wyjaśnić. Na WUM-ie z NeON-em robimy z kolei sporo zmiany tempa. Np. 50 m spokojnie, 50 m mocno, 50 m spokojnie. I takich stopięćdziesiątek trochę. Takie bloki pływam w miarę równo i mam nadzieję, że ta umiejętność trzymania tempa/intensywności mi się przyda.

ROWER

Czas: 16:59 i 19:59, 36% i 38% czasu całości, dystans: brak (wszystko na trenażerze)

Wiosna już. BO dawno wyprowadziła swoich chłopaków na spacery, a ja nie ruszyłem się poza matę przed telewizorem. Kilka dni temu pyknęło mi 100 godzin na trenażerze od początku listopada, kiedy to ruszyłem z przygotowaniami do Roth. 100 godzin, czyli ponad cztery doby! Trenażer ma oczywiście swoje wady, ale jest do bólu skuteczny w trenowaniu do IM, ma też ogromną przewagę logistyczną: Pozwala zrobić dowolny trening o dowolnej porze dnia, bez względu na to, co jest na zewnątrz, no i nie trzeba wyjeżdżać poza miasto, by trening zrobić, a czasem te pół godziny jest naprawdę na wagę złota.

Marcowe prawie 20 godzin to oczywiście rekord czasu spędzonego w siodle. Treningi są coraz dłuższe, rośnie też intensywność. Trzy godziny za jednym posiedzeniem już mnie nie przeraża, a trening dwugodzinny po prostu łykam. 200 watów daje obecnie tętno około 120 i jest treningiem spokojnym, podczas którego mogę sobie z uśmiechem na ustach śpiewać „I want it that way”.

Ale są i treningi, na których uśmiech pojawia się dopiero po zakończeniu. Był test FTP (299 watów, czyli 4,1 W/kg – nie mam się czego wstydzić :)) i ciągle mielę 30- albo 60-sekundówki „NA GAZ!”. Łojezu, to jest petarda i to naprawdę boli. Strefa SS, czyli steady state (tuż pod progiem) również. Na razie miałem takie 8- i 10-minutówki, 20-minutówki z kolei robię w strefie tempo, która na dziś oznacza 260–280 W i to też jest trening ciężki jak diabli – mam nadzieję, że przez otwarty balkon sąsiedzi nie słyszą mojego jęczenia.

Ten rower to jest największa różnica w relacji do mojego dotychczasowego trenowania. W marcu 2017 r. zrobiłem go dokładnie dwa razy więcej niż rok wcześniej, że o jakości nie wspomnę. Dotąd było to poruszanie się po omacku, teraz wszystko ma sens i jest poukładane jak w szwajcarskim zegarku. Najczęściej na trenażer siadam trzy razy, czasami treningi są dwa. Praca jest do bólu regularna i przynosi efekty.

BIEGANIE

Czas: 13:46 i 21:51, 29% i 41% czasu całości, dystans: 165 km i 228 km

Po długiej przerwie zaliczyłem trzy starty (treningową połówkę w Barcelonie, luźnego ZUK-a oraz mocny Poznań), ale treningi pokazywały, że nadal jestem daleko w polu. Chciałoby się szybko biegać, ale skąd niby miałbym, skoro nie robię takich jednostek. W lutym i marcu moje bieganie opierało się na pierwszych zakresach, podbiegach oraz kilku biegach z narastającą prędkością i zabawach biegowych. Trudno spodziewać się, bym bez mocnych interwałów czy biegów ciągłych poleciał półmaraton w okolicy życiówki. Patrząc na odbyte treningi, 1:24:57 to i tak niezły wynik i dobry prognostyk.

Piękny był ten ZUK:) / fot. Marcin Biegający Foto

Łączny czas biegania jest zaburzony przez marcowego ZUK-a, który zajął nam 7:44. Normalnie w taki weekend biegania wyszłoby pewnie ze dwie–trzy godziny. Mimo ultramaratonu na koncie, ledwie przekroczyłem w marcu 200 km, to skromnie. Olga bardzo powoli zwiększa objętości i obciążenia. Moje wybiegania zaczęły w marcu przekraczać 20 km, treningi akcentowe to maksymalnie 15–17 km. Bieżące cele nie mają znaczenia, liczy się tylko forma na 9 lipca. Ostatnio zacząłem obserwować jej wzrost, ale o tym napiszę już w podsumowaniu kwietnia ;)

TRENING UZUPEŁNIAJĄCY/SIŁOWY

Czas: 4:00 i 1:00, 9% i 3% czasu całości

W marcu dałem ciała po całości. Inaczej powiedzieć się tego nie da. Olga zmieniła trochę te treningi, teraz robię po prostu dwa razy w tygodniu po 20 min core. Różnej maści podpory i brzuszki dynamiczne to podstawa, czasem dodam od siebie pośladki albo drążek. Dla pytających jak to robić, odpowiedzi udzielił niedawno Bartek Olszewski, polecam jego wpis. Z dziewięciu treningów zaplanowanych na marzec wykonałem cztery. Wstyd.

REGENERACJA

Tego w Endomondo nie widać, ale każdy wyczynowy sportowiec wie, że regeneracja jest najważniejsza. W marcu wdrożyłem sobie absolutnie genialne rozwiązanie. Drzemki po pracy! Jak tylko się da, kładę się na 20–30 min. W dobrym tygodniu udawało mi się to nawet i trzy razy. Ręcyma i nogami polecam. Regularnie mam też dzień całkowicie wolny bez treningu. Stosuję wtedy inne atrakcje w postaci masażu, bąbelków wodnych itd. Ogromnie żałuję, że w moim mieszkaniu jest prysznic, a nie wanna, bo nie mogę sobie robić solanki. Z regeneracyjnych sztuczek stosuję więc leżenie w opaskach uciskowych oraz elektrostymulację. Do tego rolowanie, rozciąganie oraz wizyty u Dr. Łokcia.

KOSZTY

735 zł na sport w lutym i 988 zł na sport w marcu

533 zł i 637 zł – treningi: pływanie z NeON Team, plan treningowy od Olgi Trinergy, karta Multisport, dopłaty do basenu;
100 zł – wizyta u osteopaty;
346 zł – zawody – ZUK i Poznań Półmaraton;
114 zł – żarełko i baterie do czujników/pulsometrów;
100 zł – drobne wydatki.

W lutym wydałem na sport najmniej od początku przygotowań do Roth. Pojawiły się tylko stałe koszty w postaci zajęć pływackich i opłaty za trenera. Na dodatek były ferie, więc zajęć pływackich było mniej :)

I co dalej?

W kwietniu rozpoczął się kluczowy okres przygotowań. Pierwsze zakładki, długie wybiegania, kilkugodzinne treningi rowerowe – trzeba cisnąć, bo pełen dystans to nie przelewki. Najtrudniejszym zadaniem będzie takie zarządzanie czasem, treningami i logistyką, by na trenowaniu ani trochę nie cierpiało życie. W obecnej sytuacji to jest kurewsko trudne, trzymajcie proszę kciuki.

Bo jak Piotr Oleszak zrobi zdjęcie na expo, to nie ma ch… we wsi!

12 KOMENTARZY

  1. 4x50m max na minucie przerwy po 3km treningu w wodzie? WOW! To mi chyba najbardziej obrazuje, jak Wy musicie zapierdalać na treningach. Podziwiam i trzymam kciuki, za Roth i za wszystko :)

  2. FTP robisz na tescie 20 min? 300 Wat to jest juz po odjeciu tych 10 proc? Rozjezdzenie 2-3 h na ile Wat robisz? Sporo technicznych pytan :) ale podobny poziom reprezentuje i chcialbym to odniesc do siebie.

    • Po kolei:)
      Wg Olgi nie ma się po co katować 20′, wystarczy 2×8′ i wtedy odejmujemy nie 5 tylko 10% i tak robię. Te 2×8 jest w środku półtoragodzinnego treningu. Patrząc na wyznaczone z tego strefy, to jest chyba dla mnie OK, bo robię je z odpowiednią intensywnością.

      Oczywiście 299W to już po odjęciu 10%, było 329 i od tego odliczałem.

      Rozjazdy endurance na trenażerze to u mnie od 200 do 220W, zależy jak się czuję danego dnia. Np. Wczoraj robiłem 30′ E + 3×20′ / 10′ tempo + 30′ E. Ta końcowa 30-tka było po 216W i było komfortowo.

      Na zewnątrz pewnie więcej, ale jeszcze w tym roku nie byłem;)

      • Ok. dzieki za info. Racja przy 20 min. to 5 proc. W takim razie, z tego co pamietam twoj poprzedni FTP, idzie w gore! A wiesz juz ile Wat docelowo bedziesz jechal w Roth?

  3. Właśnie dziś rano rozmawiałam z Wojtkiem, że Wy z Bo to dopiero musicie mieć zapierdol treningowy. No i nie pomyliłam się :) Ale do takiej imprezy warto się pomęczyć, oczywiście bez przetrenowania, ale w tym już głowa trenerki, żeby posterować odpowiednio obciążeniami. Keep going! :)

  4. Sweet Spot bardziej niż Steady State. A jeździłeś już takie coś w stylu 15 x minuta 120%/55% FTP? To jest zło, k**a i szatan, przynajmniej tak od 10 powtórzenia.

    A w ogóle to Jezuuuu jakie objętości…

    • Minutówki znam, lubię, kocham! :D ale 15 sztuk chyba nie robiłem, bodaj 10 maksymalnie. Szczerze mówiąc, nie wiem już, czy gorsze są 30-sekundówki czy minutówki. Właściwie jedne i drugie to masakra, ale efekt przynoszą, więc trzeba robić i nie marudzić!

Skomentuj Ava Anuluj odpowiedź

Please enter your comment!
Please enter your name here