Wielu biegaczy (nie tylko całkowicie początkujących) ma problem z oceną intensywności wykonywanego treningu. Najpowszechniejszym błędem jest zbyt szybkie bieganie spokojnych jednostek. Idąc w sukurs potrzebującym, przedstawiam dokładnie opisane intensywności treningów biegowych. Moje nowatorskie podejście odchodzi od pomiaru tętna, tempa czy stężenia kwasu mlekowego. Poczytajcie!

Bieg śpiewany

Spokojne bieganie ma być spokojne – to najważniejsze, co powinniście zapamiętać z tego tekstu. I nie tylko z tego zresztą, o tym piszą wszystkie podręczniki, mówi każdy trener, a ludzie i tak cisną w opór. Książki określają czasem tempo biegu spokojnego mianem „konwersacyjnego”. To może być zmyłka, wszak i podczas najcięższych interwałów pojawia się czasem konwersacja, choć zwykle są to półzdania w stylu „K… mać”, „Ja p…”, czy „Nareszcie ostatni”.

Zamiast konwersacji proponuję więc śpiew. Mówiąc krótko: jeśli jesteś w stanie zaśpiewać „Kroplą deszczu namaluję cię / A potem długo sam, sam w to nie uwierzę” lub „Jak anioła głos, usłyszałem ją. / Powiedziała: patrz – tak to on. Na rozstaju dróg stoi dobry Bóg, on wskaże ci drogę”. To jest dobrze. I zupełnie nie przejmuj się tym, że ktoś usłyszy. Spacerowicze w Skaryszaku przyzwyczaili się już do tego, że w lipcu można tam usłyszeć z moich ust kolędy.

Bieg sapany

Poziom wyżej od biegania ze śpiewem na ustach jest trening z sapaniem. Jeszcze da się rozmawiać i nawet współdyskutant zrozumie co mówicie. Acz oddech jest urywany i czasami może to zabrzmieć jak „A pamiętasz jak po Półmaratonie – ych-ych – Warszawskim w 2016 r. Radziulek zamawiał żarcie – ych-ych – w maku? He he – ych-ych – he”. I tak sobie biegniecie, czasem mocniej, czasem słabiej dyszycie, ale generalnie można biec i biec.

Bieg dyszany

W pewnym momencie człowiek zaczyna jednak sapać mocniej, czyli dyszeć. To trochę bardziej intensywny trening. W moim wypadku to taki mniej-więcej-na-oko drugi zakres. Bardziej górna jego część niż dolna. W trakcie biegu dyszanego da się oczywiście rozmawiać, bo to nadal strefa przemian tlenowych, ale lekko to już nie jest. Intensywność dyszenia rośnie wraz z upływem czasu. Pięć kilometrów biegu dyszanego to pikuś, ale po dwudziestce będzie Wam już dużo trudniej. Bieg dyszany jest też często uprawiany na ultra. Wprawdzie intensywność wysiłku trwającego sześć czy dziewięć godzin jest relatywnie niska, ale czas, dystans i przewyższenia robią swoje. Na trudnych podejściach można nawet wskoczyć na kolejny poziom…

Bieg jęczany lub harczany

I tu zaczyna się to, co tygryski lubią najbardziej. Końcówka piątego powtórzenia treningu interwałowego 6 × 1 km, ostatni kilometr progowej dyszki albo czwarty podbieg na Pętli Januszka w Lesie Bielańskim. Prawda jest taka, że jęczenie i harczenie to niepotrzebne zużywanie energii, ale mentalnie takie popuszczenie sobie daje dużą ulgę. Mówcie sobie co chcecie, ale ja uwielbiam jęczeć ;) I to nie tylko na bieganiu, lecz także na rowerze czy pływaniu. No z tym pływaniem to raczej kwestia zakończenia odcinka i pojęczenia sobie przy ścianie, bo w trakcie samego pływu to chyba trudne jest.

O tak. „Yyyy, yyyyy, yyyy”. Sąsiedzi doskonale znają te dźwięki. Sygnał, że cisnę mocny trening na trenażerze. Pamiętam jak razu pewnego wpadła do Ali w odwiedziny Ava i nie mogła się nadziwić odgłosom, które wydobywają się z mojej jaskini cierpienia. A ja cisnąłem wtedy bodaj po 110 proc. FTP.

Wycie

To już raczej nie bieg, stąd inny tytuł akapitu. Trudno jest wyć w trakcie wysiłku, bo samo to jest sporym wyzwaniem. Dźwięki takie należy wydobywać w takich miejscach i chwilach jak:

  • meta biegu na 5 km;
  • meta Monte Kazury i Zimowych Biegów Górskich w Falenicy po ostrym finiszu na ostatniej prostej;
  • ściana basenu po zakończeniu ostatniej pięćdziesiątki w pałę pływanej już na zmęczeniu;
  • szczyt ostatniego podbiegu w pałę. Ale taką prawdziwą, bez ściemy!!!

Solidne wycie sporadycznie pojawia się też na ciężkich podejściach podczas biegów górskich na długich dystansach. Jest to związane z niemocą, brakiem sił i potwornym zmęczeniem. Odgłos taki jest wówczas ujściem tej bezradności i niemocy. Gdy w chwili słabości zdarzyło mi się to na Rzeźniku, Beluś uznał, że to zakazane, bo niedźwiedzie w Bieszczadach straszę… ;)

Na samym końcu skali wysiłku jest klasyczny zgon. Jest to jednak stan bezdźwięczny, w którym na linii mety połówki w Suszu (fot. główna autorstwa Sportografii) leżysz na tartanie i w myślach dziękujesz światu, że już koniec. Właściwie to nie powinien zostać uwzględniony na skali wysiłkowej, bo to stan powysiłkowy. Ale oznacza, że dałem z siebie wszystko, czyli było naprawdę dobrze.

PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułTen, w którym nie każdy się do wszystkiego nadaje
Krasus – biegacz, napieracz, triathlonista i pĄpkins pełną gębą. Jego filozofia uprawiania sportu łączy ciężką pracę i ciągłe dążenie do bycia lepszym z dobrą zabawą, bo przecież w życiu chodzi o to, by było fajnie. Zrobił swoje jeśli chodzi o uklepywanie asfaltu i teraz realizuje się w terenie. W lesie, z mapą czy w górach czuje się jak ryba w wodzie!

2 KOMENTARZY

  1. To ja uważam, że ja dziś mam za sobą trening sapany, a Marcin M. nie rozumie pojęcia „śpiewany” czy powolny bieg :D Pozdrówka!

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here