Pierwsza część poradnika dla maratońskich debiutantów znajduje się TUTAJ.

 

Najtrudniejszym zadaniem przed jakim stoi maratoński debiutant (no, może poza samymi ciężkimi treningami;)) jest odpowiednie zaplanowanie strategii biegu oraz wybór czasu, jaki chce osiągnąć. Maraton to nie bieg na 5 km, nie można tydzień później pobiec kolejnego, korygując błędy z debiutu.

Większość osób celuje w „okrągłe” wyniki. Złamać 4:30, 4:00, 3:30 – to kolejne cele. Potem pojawiają się schody, bo poprawianie wyniku o kwadrans co roku staje się niemożliwe i zaczyna się walka o każdą minutę. W internecie znajdziesz sporo kalkulatorów pozwalających na podstawie biegu na 10 km lub półmaratonu oszacować czas na królewskim dystansie. Mi najbardziej podoba się przygotowany przez Kancelarię Sportową. W ubiegłym roku mi się sprawdził, więc go polecam. Pamiętajmy jednak, by wynik do szacowania był w miarę aktualny, tylko wtedy takie liczenie ma sens. Na nic nam życiówka z 10 km zrobiona rok temu, skoro ostatnie miesiące zostały mocno przepracowane i aktualnie dychę możesz przebiec o kilka minut szybciej. Wtedy dużo lepiej wpisać do kalkulatora szacowaną aktualną życiówkę z 10 km.

W dużo trudniejszej sytuacji są osoby, dla których maraton będzie biegowym debiutem. Takie harpagany muszę sobie niestety poradzić same. Pamiętaj jednak, by kalkulatora nie traktować jako wyroczni. Testuj swoje tempo maratońskie, sprawdzaj jak Ci się w nim biegnie dystans 10, 15 i 20 km.

Negative splits rzadko działa
Wyznaczony ostatecznie czas pomniejsz o dwie minuty i spróbuj pobiec w takim tempie. Przed startem załóż, że zamiast 4:00 ukończysz maraton w 3:58, zamiast 4:15 – 4:13 itd. Po co? Jeśli nie starczy Ci sił i zwolnisz na 25 czy 30 km, nadal zachowasz szansę na ukończenie biegu w planowanym czasie. Jak sił wystarczy to… chyba nie będziesz narzekać na wynik o 2 min. lepszy, co?;)

Powyższy akapit może zostać uznany za zaprzeczenie wielu poradników, które mówią, by oszczędzać siły i przyśpieszyć w drugiej połowie dystansu. Owszem, siły oszczędzaj, ale przyśpieszenie na drugiej połówce maratonu udaje się niewielu osobom! W drugiej połowie maratonu będziesz prawdopodobnie walczyć o przetrwanie, a nie przyśpieszać, szczególnie w debiucie, do którego większość uczestników nie jest odpowiednio przygotowana. Jeśli będziesz mieć problemy żołądkowe to nie na początku, a na końcu. Podobnie rzecz ma się ze skurczami, bólami kolana, czy innymi kłopotami, przez które zwolnisz. Biegnąc o kilka sekund na kilometr szybciej niż plan, dajesz sobie zapas na takie właśnie wydarzenia. To pozwoli Ci tez na parę chwil przejść do marszu, by spokojnie się napić czy wciągnąć żel. Bo wypicie izotonika z kubeczka na 40 kilometrze jest naprawdę cholernie trudne,a oblanie się słodkim napojem do przyjemności nie należy.

Sprawdziłem statystyki 34. Maratonu Warszawskiego (czyli edycji z 2012 r.). Okazuje się, że prawie 90 proc. biegaczy pobiegło drugą połówkę wolniej niż pierwszą. To znaczy, że przyśpieszył tylko jeden na dziesięciu biegaczy. W książkach przyśpieszanie wraz z upływającym dystansem nazywane jest „negative splits”. W życiu sprawdza się to jednak rzadko. Nie znam osoby, która pobiegłaby  Znam tylko jedną osobę, która pobiegła maraton na miarę swoich możliwości i przyśpieszyła w drugiej części dystansu (Marcinie, kłaniam się w pas!). Zaznaczam, że chodzi o pobiegnięcie na miarę swoich możliwości. Druga połówka szybsza o kilkanaście minut to nie negative splits, tylko źle dobrana strategia i za wolno pobiegnięta pierwsza część.

Owszem, nie należy wchodzić w tempo maratońskie już na pierwszym kilometrze. Rozpędzaj się przez 3-4 km, ale gdy już wejdziesz w rytm, biegnij odrobinę szybciej niż na swój docelowy czas. Odrobinę, ale nie za dużo. Wypracowanie sobie minuty zapasu na połówce byłoby rozwiązaniem idealnym. Biegnij więc o 3-4 sek./km szybciej niż wskazywałby cel.

Pobiec maraton z przyśpieszeniem w drugiej części jest niezwykle trudno. Jeśli Ci się to uda i jednocześnie osiągniesz wynik na miarę swoich możliwości (wyznaczony na przykład przez kalkulatory lub trenera) to chylę czoła i szczerze zazdroszczę, mi się jeszcze to nie udało.

Uwaga: nie zachęcam do zwalniania w drugiej połowie maratonu. Ja zachęcam do pobiegnięcia całości o 2 minuty szybciej. Nastaw się na 3:58 lub 4:13, a nie na 4:00 czy 4:15. Zrób wszystko, by takie tempo utrzymać do końca. Ten zapas z pierwszej połówki ma być Twoim buforem bezpieczeństwa. Jeśli na liczniku masz 21 km i czujesz, że bezproblemowo możesz drugą połówkę pobiec dużo szybciej to znaczy, że… najprawdopodobniej i tak na 33-35 km zwolnisz i może nawet przejdziesz do marszu. Zbudowany na pierwszej części zapas ma umożliwić Ci ukończenie maratonu w zakładanym czasie, mimo takich przeszkód.

Godzina W
W okolicy startu warto pojawić się nawet godzinę przed. Na spokojnie złóż depozyt, odwiedź toaletę i chłoń niepowtarzalną atmosferę biegowego święta. To także Twoje święto:) Na 30-40 min. przed startem zjedz banana albo żel/mus owocowy i przestań pić. W kwestii nawodnienia i tak już nic nie zrobisz, a zmusisz się tylko do pit-stopu już na pierwszych kilometrach. Nie ma nic głupszego niż stracić pół minuty już na początku dystansu, a uwierz, ze takich ludzi nie brakuje. Na 10 min. przed startem po raz ostatni odwiedź toaletę – w połączeniu z niepiciem od pół godziny i umiejętnym nawadnianiem podczas biegu, pozwoli Ci to ukończyć maraton bez zbędnych przerw. W każdej strefie startowej są toalety oblegane przez tłum, ale sto metrów dalej dostaniesz się już bez kolejki. Sprawdź sobie to przed biegiem, a chwilę przed startem skorzystaj z nich.

Większość maratonów odbywa się wiosną lub jesienią i startuje rano. Najczęściej jest wtedy chłodniej. Chwilę przed startem wiele osób odrzuca na bok bluzy i kurtki, a ich kibice próbują je złapać. Ale jest i tańszy patent – wystarczy przygotować sobie worek na śmieci, w którym robimy otwory na głowę i ręce. Folia nie oddycha, więc ciepło Twojego ciała będzie się gromadzić w worku. Potem worek rozrywasz, odrzucasz i biegniesz.

Na pierwszych kilkuset metrach łatwo jest dać się ponieść emocjom i tłumowi. Staraj się tego przypilnować i rozpocząć rozsądnie, by pozwolić mięśniom się rozgrzać. Dopiero po kilku kilometrach wejdź w rytm i biegnij docelowym tempem.

Jeśli biegniesz z GPS to pamiętaj, że każdy z nich przekłamuje i dodaje odległości. Im gorsza pogoda i ciaśniejsze miasto (budynki, wąskie uliczki) tym przekłamanie będzie większe. Standardowo jest to ok 1 proc., czyli 300-500 metrów na dystansie maratonu (w przełożeniu na tempo oznacza to kilka sek./km różnicy. Monitoruj więc oznaczenia kilometrów i koryguj swoje tempo.

Jedzenie i picie
Nawadnianie podczas biegu jest niezwykle ważne. Korzystaj z punktów odżywczych jak najczęściej. Nawet jeśli nie czujesz pragnienia, wypij kilka łyków wody. Punkty odżywcze są zwykle dość długie i przy pierwszych stołach jest tłok. Obiegnij ten tłum i skorzystaj z następnych stołów. Jeśli organizatorzy zapewnili na punktach owoce, korzystaj z nich. Orzeźwiają i dodają energii. Jeśli pijesz izotonik, pamiętaj popić go wodą, by usunąć słodki posmak z ust. Staraj się pić na każdym punkcie, ale nigdy nie za dużo, bo może to się dla Ciebie źle skończyć. Jeśli na punktach rozdają napoje z butelek, odlej trochę i dopiero pij – to zmniejsza ryzyko oblania się. Jeśli napoje są w kubkach, ściśnij kubek, by zrobił się dziubek – łatwiej będzie się napić.

Sprawdź przed biegiem, w których miejscach będą rozmieszczone punkty. Jeśli chcesz zjeść baton lub żel energetyczny, zacznij szykować go sobie na 100-200 m przed punktem, by na punkcie wziąć wodę i popić. Jedzenie „na sucho” to zły pomysł. Uprzedzaj problemy. Jeśli czujesz pragnienie to znaczy, że powinieneś (powinnaś) napić się wcześniej. Jeśli czujesz głód to na jedzenie też jest późno. Batonik nie zadziała od razu, nie czekaj więc aż skończy Ci się zasilanie tylko zapobiegaj temu. Miej ze sobą baton lub żel energetyczny (a najlepiej kilka), ale korzystaj i z owoców lub bakalii, którymi częstują na punktach odżywczych.

Czasami na punktach są też żele, nie jestem jednak zwolennikiem jedzenia ich. Istnieje bowiem ryzyko, że Twój organizm nie zaakceptuje nowości i pojawią się problemy. Owoce czy bakalie, które (mam nadzieję) jadasz na co dzień są dużo bezpieczniejsze. Nie zjadaj od razu całego banana, lepiej mniej a częściej. Łatwo dostępnych węglowodanów nigdy za wiele.

Z zającem czy bez?
Na wielu maratonach biegną tzw. pacemakerzy, czyli zające. To wyznaczone przez organizatorów osoby z dużym doświadczeniem biegowym, których zadaniem jest pobiec na wyznaczony czas, np. 4:30, 4:15, 4:00. Zając jest zwykle oznaczony ubiorem i balonikami przytroczonymi do koszulki, na pierwszych kilometrach może też mieć tabliczkę na kiju. Na nich zapisany jest czas, na który biegnie. Bieg z zającem to szczególnie dobre rozwiązanie dla osób nie posiadających doświadczenia ani zegarka z GPS – dzięki zającowi łatwiej będzie im utrzymać w miarę równe tempo biegu.

Zrób wszystko, by linię mety przebiec z dumą i rękoma w górze!
Oczywiście są zające lepsi i gorsi. Niektórzy nie zwalniają na podbiegach gubiąc tam połowę grupy, inni szarpią tempo biegu, ale są i tacy co biegną jakby mieli tempomat w nogach. Jeśli biegniesz na czas, na który jest też wyznaczony pacemaker, zacznij z nim. Jeśli po jakimś czasie okaże się, że zając się do tego nie nadaje, odczep się od grupy. Ale jeśli będzie dobry, to na pewno dołoży swoją cegiełkę do osiągnięcia przez Ciebie celu. Przed biegiem nie krępuj się podejść i porozmawiać z pacemakerem. On ma zęby, ale nie gryzie. Zapytaj jaką ma strategię na bieg, powiedz, że to Twój debiut, nawiąż kontakt. Bardzo często są to osoby komunikatywne, które chętnie dzielą się z innymi swoją wiedzą i doświadczeniem. Sam miałem przyjemność zającować podczas 8. Półmaratonu Warszawskiego i było to dla mnie bardzo fajne przeżycie.

W górę i w dół
Wiele osób zastanawia się, jak rozegrać kwestię zbiegów i podbiegów w trakcie maratonu. Występują one w prawie każdym biegu i kilka razy spotkałem się z opinią, że należy utrzymać równe tempo pod górkę, z górki i na płaskim. Uważam jednak, że to nieprawda. Nie ma sensu tracić energii na walkę z grawitacją. Jeśli jest podbieg – zwolnij, a jeśli jest zbieg – przyśpiesz. Sztuką jest, by bardziej na zbiegu przyśpieszyć, niż na podbiegu zwolnić. W efekcie zyskasz kilka cennych sekund.

Ale uwaga, bo ze zbiegami trzeba uważać. Przy bardziej stromych górkach (choć takie na maratonach zdarzają się rzadko) łatwo o przeciążenie nóg i kontuzję. Optymalnie byłoby sprawdzić sobie przed biegiem daną górkę i przetestować najbardziej komfortowe dla niej tempo.

Zbieg jest okazją do przyśpieszenia, ale jednocześnie i do odpoczynku. Biegnie się wtedy bardzo łatwo, rozluźnij więc ramiona, strzepnij ręce i poddaj się grawitacji. O rozluźnianiu ramion pamiętaj przez cały bieg (dobrze robić to co 5-10 km). Jeśli o tym zapomnisz możesz w pomaratoński poniedziałek obudzić się z zakwasami w bicepsach;)

Ostatnie kilometry
Absolutna większość maratończyków zwalnia na ostatnich kilometrach. W okolicy tablicy „39 km” wiele osób maszeruje, bo chce zachować siły na finisz. Spróbuj tego nie robić. Biegnij wolniej, ale biegnij. Na tej końcówce jesteś w stanie wyprzedzić nawet kilkaset (!) osób. W Barcelonie na ostatnich 7,2 km wyprzedziłem 413 osób, właśnie dlatego, że w miarę udało mi się utrzymać tempo. Owszem, na naszym poziomie to, czy zajmiesz 3543 czy 2856 miejsce nie ma większego znaczenia, ale satysfakcja i duma z siebie jest przeogromna, warto!

Bo tak naprawdę to właśnie zadowolenie i duma z siebie są najważniejsze. Pobiegnij ten maraton tak, by na mecie móc szczerze powiedzieć: „Dałem (-am) z siebie absolutnie wszystko!”. Mijając metę unieś ręce w geście triumfu, bo ukończenie każdego maratonu to triumf, bez względu na ostateczny czas. A jak uniesiesz ręce i będziesz się cieszyć (choć na mecie to naprawdę trudne) to i pamiątkowe zdjęcia będą fajniejsze:)

Powodzenia!

68 KOMENTARZY

  1. Jeszcze jedna rzecz:)<br /><br />Warto mieć rozpiskę międzyczasów. Na expo Timex rozdaje opaski na rękę, na których jest rozpisane, na którym kilometrze powinno się mieć jaki czas, by ukończyć w zakładanym limicie. To bardzo przydatne narzędzie! Ewentualnie można samemu sobie na ręce napisać:)

  2. Super porady, w obu częściach. Ja się tylko z częścią o biegnięciu najpierw szybciej nie zgadzam, tzn. to prawda że prawie każdy biegnie szybciej pierwszą połowę ale jak się na takie coś nastawimy na starcie to będzie to samospełniająca się przepowiednia. Myślę że pobiegnięcie drugiej połowy szybciej jest baaaaardzo trudne ale mam zamiar do tego dążyć :)<br />Świetny wpis, przeczytam raz jeszcze

    • Kurczę, bo może ja się źle wyraziłem. Założenie jest takie, by pobiec maraton o 2 min. szybciej niż zakładany wynik. JEŚLI się coś złego stanie w drugiej połowie to najwyżej wyjdzie wynik pierwotny. Chodzi mi o zbudowanie zapasu. Ja wiem, że to śliska różnica, ale realnie patrząc mało kto przyśpiesza i dla debiutanta szanse są niemal zerowe;)<br /><br />Zaraz poprawię trochę tekst, by bardziej

    • Może jako przyszły debiutant nie powinienem się wypowiadać ale mam zamiar pobiec szybciej w drugiej połowie. Uważam że negative split jest osiągalny i wskazany dla każdego, również dla tych najsłabszych. Doświadczenie mam tylko w 30 km wybieganiach i najszybsze paradoksalnie okazywały się te które zamierzałem przebiec najwolniej. Jak chciałem poprawić czas i zacząłem ambitniej to na końcówce

    • Jest osiągalny, ale bardzo trudny do osiągnięcia, co pokazują statystyki. Być może będziesz w mniejszości, której się udaje, czego Ci z całego serca życzę. Kiedy i gdzie debiutujesz? Wróć tu po debiucie, ciekaw jestem, czy uda Ci się NS i jakie będziesz mieć wrażenia. Powodzenia!

    • Debiutuję za miesiąc w Poznaniu. W Pile połówkę pobiegłem na 2 godz. Rozpisałem sobie całą trasę i biegłem zgodnie z rozpiską. Wyszło idealnie. Na każdym kilometrze byłem o wyznaczonym czasie i biegłem coraz szybciej. Z podanego przez ciebie kalkulatora wychodzi mi że maraton przebiegnę w 4:30. Mam już rozpisaną całą trasę. Pierwsze 5 km w tempie 6.44, później z każdym kilometrem coraz szybciej a

    • Zwracam tylko uwagę, że zdecydowanie nie zalecam biegu na żywioł. Ja mówię o biegnięciu o 2-3 sekundy na km szybciej niż zakładany czas i twarde się tego trzymanie. Najlepiej, by udało się do końca, wtedy uzyskasz wynik o 1-2 minuty lepszy niż oczekiwany, tak jak mi się to udało w Barcelonie. Sztuka polega na dobrym dopasowaniu zakładanego czasu do swoich możliwości.<br /><br />NS jest bardzo

    • No i dziś pobiegłem mój pierwszy maraton. W końcu rozpisałem sobie czas na 4:35 bo trochę się wystraszyłem czy dam radę. Co do negative split to chyba wyszło. Pierwsza dycha 1:06 za szybko pierwsze 3 km ale było bardzo trudno się chamować. Druga dycha 1:12 już zgodnie z planem. Trzecia 0:58. Na 35 km przed wodopoję tak wciągnąłem żela że się zakrztusiłem i przez kilka minut nie mogłem złapać

    • Gratuluję, debiut to niezapomniane przeżycie:) Szczególnie jeśli się wyprzedza tysiąc osób!<br /><br />To ile miałeś na półmetku? Bo z opisu to nie wynika, ale można oszacować na ok 2:24-2:25, co by znaczyło, że drugą połówkę zrobiłeś w 2:11-2:10. To nie negative splits, tylko za wolna pierwsza połówka;) NS polega na takim oszacowaniu czasu, by na drugiej połówce odrobinę przyśpieszyć. Odrobinę,

    • Może masz rację. Może rzeczywiście niedoszacowałem. Zwłaszcza że nie ukończyłem biegu na ostatnich nogach padając za metą. Mimo wszystko chyba wolę być ostrożny niż zderzyć się ze ścianą. W każdym razie nie było żadnej &quot;walki o przetrwanie&quot; tylko w miarę równy bieg. Na zbieganiu nie przyspieszałem tylko puls mi zwalniał i miałem okazję odpocząć. Na podbiegach nie zwalniałem i puls

    • Równy bieg to świetna sprawa, wtedy można czerpać z niego radość!:)<br />Treningi na górce super sprawa, nie każdy ma ku temu warunki, zazdroszczę.

  3. dobrze, że napisałeś o tym przyspieszaniu w drugiej połowie. Zawsze mnie to nurtowało czy serio są tacy (nie mówię o kenijczykach) którzy przyspieszają w drugiej połowie…? – bo mnie się jeszcze nie udało :)

    • Pytałem paru kolegów i im też się nie udało, poprzeglądałem na Endo maratony znajomych i im też się nie udało;) Przyśpieszanie w drugiej połowie dystansu TAK, ale na półmaratonie, 10 km itd. Na maratonie to mało realne do zrealizowania.

  4. Dzięki że Ci się chciało tyle napisać – bardzo cenne rady i na pewno przeczytam jeszcze przed startem oba posty. Ponieważ będę debiutować wszystko będzie dla mnie nowością (do tej pory zrobiłam ciągiem 32,4 km, więc dalej czai się niewiadoma ;-)) <br /><br />Odnośnie tego picia mam własnie problem – ostatnio przed treningowym biegiem na 32 km byłam w toalecie dosłownie 5 min. przed startem a i

    • 32,4 km to i tak niezły wynik, ja takie wybiegania robiłem dopiero przy trzecim maratonie i w efekcie czwarty (trzeci to wielka porażka żołądkowa i go nie liczę) przebiegnięty dwa tygodnia po trzecim cały przebiegłem, bez postojów i maszerowania:) Jeśli Ty już teraz masz takie dystanse za sobą to jest to dobra wróżba!<br /><br />Jeśli chodzi o picie to trzeba by zacząć od tego, że nawodnienie nie

    • Obyś miał rację :) Ale już wiem że najtrudniejsze ostatnie kilometry więc zrobić 32 a 42 to różnica :) Zastanawiam się jednak z tym tempem. U mnie do tej pory działało przyspieszanie w drugiej części (np. na połowce)i boje się że jak zacznę za szybko maraton to potem wymiękne gdzies w połowie. Chyba ten debiutancki trzeba potraktować jako rozpoznanie tematu i przygotowanie strategii pod następne

    • Walczysz i dasz radę!:) Co do przyśpieszania to na połówce / 10-tce przyśpieszyć jest dużo łatwiej, bo to zupełnie inne obciążenie dla organizmu. Maraton to masakra i kompletnie inna bajka.<br /><br />Spróbuj zrobić 15-20 km w tempie o 3 sek. szybszym niż zakładane na maraton (np. w najbliższy weekend). Jeśli się uda, spokojnie możesz tak biec na maratonie:)

    • No niby tak pobiegłam własnie półmaraton – 21 km w tempie o 25 sek szybszym niż planowane TM z przyspieszeniem do tempa szybszego o 45 sek. niż TM na ostatnich 4 kilometrach. Czy to się liczy? :) bo moj plan treningowy nie zakłada już biegu o ktorym mowisz :(, a planu trzymać się muszę jak tonący brzytwy ;-)

    • Moim zdaniem się liczy i możesz próbować pobiec o 2-3 sekundy szybciej niż cel. To nieznaczna różnica, a jeśli uda Ci się utrzymać tempo to zrobisz wynik o 2 min. lepsze. A jeśli siądziesz to będziesz miała trochę zapasu po pierwszej połówce;)<br /><br />Tak naprawdę to jeśli ma Ci odciąć zasilanie to… i tak odetnie;) Bo masz głowę na karku i nie polecisz w tempie półmaratońskim tego, a kilka

  5. Tak coś czułam, że te &quot;negative splits&quot; to tylko dla cyborgów a nie dla mnie na 38-mym kilometrze:P Dziękuję bardzo za poradnik, będę go czytać jeszcze wielokrotnie z uporem maniaka przed debiutem w Krakowie!

  6. Ja dodam coś od siebie z własnego doświadczenia. Mój pierwszy maraton przebiegłem w 03:32:36. Powodem tego jest to, że trenowałem wg własnego planu. Owszem jak od przysłowiowego &quot;zera&quot; zaczynałem to oczywiście wg planu treningowego. Potem biegałem pół godziny bez przerwy, wtedy 40 minut i doszedłem do 45 minut i przestawiłem się na szybkość. Wtedy zrozumiałem, że głupotą jest biegać na

    • Ja miałem podobnie zacząłem biegać pod koniec lutego 2014 wcześniej rok temu zakończyłem biegi w pazdz. i odpuściłem temat. Obecny rok zacząłem oficjalnym biegiem na 10km w Biegu europejskim w Gnieźnie. Czas 53:04 patrząc na miedzyczasy byl to naprawde dobry wynik jak na świeżaka, 1,5 msc później w sucholeskiej 10 fightera zalozylem sobie czas 52min tak zeby pobic dotychczasowy azeby nie zważyć

  7. Byłem zadowolony, ale trochę był niesmak, bo chciałem pobić swój rekord, ale szybko zrozumiałem, że nie da się bić rekordu po rekordzie. Kolejne starty były gorsze i tak w XXI Biegu Kociewskim z Polpharmą 06.10.2012 na 10 km poszło mi słabo, bo 10 km przebiegłem w 46:40. No i też pomyślałem sobie, że skoro maraton przebiegłem w tak dobrym czasie, to wybrałem się na drugi mój maraton, czyli 13

    • Hmmm, jak na czasu na 10 km i liczbę przebieganych rocznie kilometrów to wydaje mi się, że maratony mógłbyś próbować biegać szybciej, może nie doceniasz swoich sił?:) Ja mam podobny czas na 10 km i tej wiosny zrobiłem 3:19 w maratonie.

  8. właśnie pobiegłem swój pierwszy maraton w lublinie. końcówka to była istna katorga i zastanwiałem się po co ludzie właściwie biegają. podoba mi się bardzo twój artykuł zwłaszcza fragment o podręcznikowej strategii pierwszej połowy wolniej i rozkręcania się w drugiej. przez 15 km czułem ze jestem niesmiertelny przy 20 było bardzo dobrze ale pamietałem złotą zasadę i niesiony sukcesem pierwszych

    • Przede wszystkim to gratulacje! Pierwszy maraton to duże coś:) Wielce cieszy mnie to co piszesz i cieszę się, że moje wypociny Ci się przydały!

  9. Witaj. Świetny artykuł!<br /><br />Ja swoją przygodę z bieganiem dopiero rozpoczynam. Nienawidziłam tej formy aktywności, nie rozumiałam jak można tak po prostu wyjść pobiegać… Unikałam biegania jak mogłam, na WFie zawsze byłam wtedy &#39;niedysponowana&#39; ;)<br />Aż do tego roku. W wieku 25 lat, 23.06 rzypadkiem trafiłam na Samsung Irena Women&#39;s Run. Moje pierwsze 5 km w życiu. Nie byłam

    • Nie jest ważny wynik! Jeden przebiegnie piątkę w 35 minut, a inny w 17 – ważne, by czerpać z tego jak najwięcej radości:) Życzę wytrwałości w treningach i osiągania wyznaczonych sobie celów, powodzenia!

  10. Nad czerpaniem radości ciągle jeszcze pracuję :) Wytrwałości póki co nie brakuje, a Maratończycy to prawdziwa inspiracja. <br />Dzięki! :)

  11. Cześć KRASUS,<br />Bardzo fajny tekst, nareszcie coś z praktycznymi poradami. Na pewno przeczyta jeszcze kilka razy przed startem, a będę się zmagał z królewskim dystansem w Warszawie. Dla debiutanta takiego jak ja to bardzo cenne informacje. Niestety nie mam czasu na trening według konkretnego planu treningowego ale biegam regularnie ok. 40-50 km tygodniowo. Jednak najbardziej zastanawiam się

    • Hej,<br />Dzięki za dobre słowo:) 40-50 km tygodniowo to na pewno wystarczająco, by zaliczyć maraton. Spokojnie powinieneś dać radę.<br /><br />Pytania:<br />1) Trasa nie ma jakiegoś megastycznego podbiegu w stylu ulic Gąski, czy Sanguszki. W zasadzie jest prawie płaska (opis jest tutaj: http://www.maratonwarszawski.com.pl/node/70462). Dolinka Służewiecka idzie trochę pod górkę, ale dość łagodnie

    • Witam wszystkich ponownie,<br />Cel osiągnięty! Warszawa zdobyta. <br />Przebiegłem cały dystans w czasie 04:03:38 (04:09:39 brutto), w tym: 5km-00:28:25, 10km-00:56:14, 15km-01:24:11, 20km-01:52:22, 21km-01:58:30, 25km-02:20:32, 30km-02:49:00, 35km-03:17:45, 40km-03:49:34.<br />Sprawy organizacji i przygotowania się do biegu okazały się proste. Zapewniam wszystkich debiutantów, nie ma się czego

    • No i gratulacje! Tak ma być, radość, szczęście i satysfakcja:) Wygląda na to, że gdyby nie końcówka i problemu ze skurczami, z minutkę-dwie lepiej dałbyś radę. Następnym razem czwórak pęknie bez problemów:)

  12. hej :) Bardzo fajny wpis, chociaż mi akurat strategia negative splits bardzo odpowiada – staram się stosować, czy to krótszy bieg, np. półmaraton czy coś nieco dłuższego. W niedzielę udało się przebiec Maraton Wrocławski w ten sposób – czas na połówce 02:01:05, na mecie 03:54:47. Moim zdaniem przyspieszenie w drugiej części i mijanie maszerujących to dodatkowy zastrzyk motywacji :) Polecam i

    • Gratuluję kapitalnego czasu, brawo! Zastanowiłbym się tylko, czy czasem nie jest tak, że pierwszą połówkę przebiegłaś za wolno, skoro miałaś siłę na aż tyle przyśpieszenia;)

  13. Dzięki! Taki był plan, po absolutnym opadnięciu z sił i stratach czasowych w zeszłym roku na Maratonie w Poznaniu :). PS. Trafiłam tu dzięki zdaniu na blogu Bormana – &quot;Na Endo podpatrzyłem gimnastykę siłową Krasusa.&quot; Polecasz jakiś zestaw ćwiczeń ogólnorozwojowych? Muszę się trochę wzmocnić bo dziwnie sztywniała mi szyja ;)

    • Ja robię następujące ćwiczenia: deska, krzesełko, pompki, brzuszki, grzbietki, boczki, poślady. Do tego stabilizacja na piłce i na berecie, wspięcia na schodkach i półprzysiady na berecie. Ale podstawowe i najważniejsze to deska (mięśnie głębokie brzucha), krzesełko (wzmacnia nogi), pompki (brzuch, grzbiet, piersiowe) oraz… stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami;) Wiem, zabrzmi to

  14. Berecie? haha, chyba nie czaję :) Może zrobiłbyś o tym wpis na blogu i wyjaśnił takim &quot;zielonym&quot; osobnikom co i jak ;)? Resztę ćwiczeń włączę do mojego planu i od dziś myję zęby na jednej nodze :)!

  15. Świetny artykuł, wiele cennych porad,które mam zamiar wykorzystać podczas 35 Maratonu Warszawskiego. To będzie mój debiut. Dotychczas brałem udział w biegu na 10km (00:46:46, 04:41/km), oraz w Półmaratonie (01:47:28, 5;06/km). Najdłuższe wybieganie, jakie zrobiłem to 25,200m (02:14:19, 5:17/km). Maraton planuję przebiec w granicach 4h (5:41/km). Muszę nafaszerować się magnezem, bo na tych

  16. Jako debiutant mam dość laickie pytanie. Ten plasterek to ma być z opatrunkiem, bez, czy to nie robi różnicy? <br />

  17. Zamiast plastrów polecam taśmę do tapingu. Super sprawa. Zwykłe plastry medyczne zawze mi spadały po 15-20km. Natomiast te do tapingu nigdy:)

  18. Cóż, tę niby książkową poradę o negative splits udaje mi się zrealizować prawie na każdym biegu. Probowałem oczywiście rozpoczynać ostro i marnie się to kończyło. Nie dziwię się, że autor twierdzi, że na końcu biegu sie umiera – jeżeli posłuchamy porady autora i pobiegniemy nie swoim tempem bo przecież szybszym niż zakładane maksymalne to nie dziwmy się, że w drugiej połówce tylko ból nas czeka.

    • Ale masz na myśli bieg maratoński? Bo jeśli tak, to kapelusze z głów! Mi się nie udało ani razu. Co do taktyki to jak najbardziej każdy powinien sprawdzić swoje podejście, ale przypominam, że to poradnik dla początkujących, debiutantów. Oni są zwykle słabiej przygotowani i szanse na przyśpieszenie mają niewielkie.

  19. Szukam w googlach informacji o NS dla kolegi i co widzę? Krasus nie wierzy w Negative Split i karze biec o 2min szybciej od celu?! Pisze, że nigdy nie poznał nikogo, u kogo to działa?!

    A przecież zna mnie! ;)
    W W-wie NS wyszedł solidny, ale OK, biegłem debiut, zachowawczo poniżej swoich możliwości. W Rzymie ostatecznie NS wyszedł raptem 3sek (01:35:25 vs 3:10:47) i częścią problemu, że te 47 sek wpadły za kołnierz było to, że pobiegłem NS zbyt płasko. 25sek względem celu to za mało, na połówce powinienem być bliżej nawet 1:35:50 – 1:36:00. Naprawdę uważam, że byłoby lepiej i kryzys 35-40km nie byłby tak dotkliwy.

    • Marcinie, muszę więc przeprowadzić update tekstu.. :) Pisany był przed Twoim debiutem jeszcze. Faktycznie masz rację, że „nigdy nie mów nigdy” powinno być tu podstawową zasadą.

      Co do Rzymu, to sam nie wiem. Pytanie, czy gdybyś przebiegł 21 km wolniej każdy o 2 sekundy (czyli 1:36:05), to miałbyś siłę przyśpieszyć potem? Nie wiem, nie wiem…

  20. Bardzo fajny i trafny artykuł i porady. Właśnie jestem świeżo po 14 Cracovia Maratonie i wiele z tych porad miało zastosowanie. Jednej z porad nie zastosowałem i prawdopodobnie będzie schodził mi paznokieć bo był za długi. Miałem ze sobą swój izotonik, ale na każdym pukcie z piciem korzystałem z wody tam podawanej. Jeśli nie było tłoku na początku strefy to piłem łyk wody i na końcu strefy również łyk i przy okazji resztą się polewałem. Korzystałem z bananów podawanych na punktach po jednym, dwóch kawałkach nie więcej. Podbiegi wolniej zbiegi szybciej, rozluźnianie ramion. Nie korzystałem z „zająca” choć jak miałem okazję to obserwowałem gdzie jest grupa na 4.00 i na 4.15(biegłem tak pomiędzy). Mając zegarek z GPS bardzo pilnowałem aby nie dać się ponieść na pierwszych kilometrach i to mi się udało. Było trudno patrząc jak inni mnie wyprzedzali, ale za to w drugiej połowie to już ja wyprzedzałem(pomiędzy pierwszym punktem pomiarowym na 5km, a metą awansowałem o prawie 1tyś pozycji). Nie zatrzymywałem się nawet na punktach z wodą i jedzeniem. Celowałem w wynik 4.15, ale biegłem właśnie o kilka sekund szybciej każdy kilometr i na półmetku miałem 2.06.35 co dawało przewidywany czas na mecie około 4.13-4.14, udało mi się jednak drugą połówkę przebiec nieco szybciej i łączny czas to 4.11.30 co było moim szczytem możliwości. W moim przypadku nie sprawdził się kalkulator o którym wspomniałeś. Tydzień wcześnie biegłem w półmaratonie i uzyskałem czas 1.58.26 co po przeliczeniu na maraton dawało mi czas na 4.26. Skorzystałem z MARCO Marathon Kalkulator i ten bardziej mi się sprawdził. Dodam, że był to mój pierwszy pokonany maraton. Pierwszy raz próbowałem jesienią, ale nie ukończyłem. Twoje porady były bardzo cenne i dokładając do tego głowę(o której wspomniałeś) i dyscyplinę można przebiec „Królewski dystans”. Pozdrawiam

    • Darek, serdeczne gratulacje! Ładny debiut, no a najważniejsze jest to, że pobiegłeś go na miarę swoich możliwości i bez zatrzymywania się. Super:) Z tym wyprzedzaniem na początku to jest najtrudniejsze, że wszyscy gazują, człowieka kusi, by pocisnąć z nimi, ale potem to się mści…

  21. No u mnie NS dziala. 12 kwietnia mialem 3:49:51 przy polowce 1:55:50. Korzystalem z kakulatora Marco. Na moje 3 maratońy 2 robilem z NS i te wyszly w planowanym czasie. Debiut bieglem normalnie i padlem i czas byl +22 minuty (4:22).

    Tylut

  22. Pozwolę sobie mocno nie zgodzić z główną tezą jakoby praktycznie niemożliwe było przebiegnięcie maratonu w tempie szybszym w drugiej połowie. Powiem więcej bieg z prędkością 5 -10 s/km szybszą od aktualnych możliwości to strzał w zdrowe maratońskie kolano!!! Niespełna dwa tygodnie temu przebiegłem swój czwarty maraton, biegłem za zającem, który prowadził grupę na 3 h 30 m, człowiek tak się zapędził, że pierwszą część pobiegł za szybko o trzy minuty, a na mecie skończył cztery minuty po zadeklarowanym czasie!!! Problem z doborem prędkości maratońskiej u debiutantów jest naprawdę duży , ale nie można ludziom mówić żeby biegli o 5-10 sek na kilometr szybciej bo to później kończy się „ścianą” na trzydziestym kilometrze, i widzimy całe tabuny maratończyków spacerujących ( a raczej włóczących nogami). Swoje pierwsze trzy maratony biegłem zbyt szybko w pierwszej części by bardzo cierpieć od trzydziestego kilometra, dopiero podczas ostatniego maratonu w Dębnie poczułem co to znaczy pobiec maraton w założonym tempie i ukończyć go w pełnym zdrowiu i świetnym nastroju. Wszystkim maratońskim debiutantom i nie tylko życzę tego samego!!!

    • Mariusz, ale kto i gdzie tak zaleca? Bo na pewno nie ja! Przeczytaj dokładnie, ja napisałem o tym, by biec o 2-3 sek/km szybciej. To jednak spora różnica. 5-10 sek to fatalny błąd, w pełni się zgadzam :)

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here