„Byłaby życiówka, gdyby nie skurcze od 35 kilometra, nie byłem w stanie biec!” – ile razy słyszeliście te słowa? A może sami je wypowiadaliście?;) To chyba najpopularniejsze wytłumaczenie na to, że oczekiwany wynik w maratonie nie został osiągnięty. Tymczasem jedne z naukowych badań wskazują, że przyczyną kurczy mięśniowych (skurcz to popularne określenie, w materiale będę więc go używał, ale z naukowego punktu widzenia to kurcze) może być po prostu zbyt intensywny wysiłek w stosunku do poziomu wytrenowania, czyli przeszacowanie swoich sił. Zatem w przypadku wielu osób problemem nie są skurcze, tylko zbyt słabe przygotowanie, które do rzeczonych skurczy prowadzi.
To jak to jest z tymi (s)kurczami? – To nadmierny, długotrwały i zazwyczaj bolesny kurcz (skrócenie) mięśnia. Biegacze najczęściej borykają się ze skurczami łydek, mięśni grupy kulszowo-goleniowej (tyłu uda) oraz, choć rzadziej, mięśni czworogłowych uda. Jest to jednak sprawa indywidualna i wiele zależy np. od techniki biegu danej osoby – mówi Aleksander Senk, trener zaprzyjaźnionej drużyny ObozyBiegowe.pl. U jednych skurcze pojawiają się nagle, u innych mięsień daje najpierw znać. Prawie zawsze skurcz jest bolesny i zwykle uniemożliwia kontynuowanie wysiłku.
Skąd się biorą skurcze?
Choć fajnie byłoby gdyby było inaczej, to nie ma jednoznacznej odpowiedzi na powyższe pytanie. – Powstawanie nagłych i niespodziewanych kurczy mięśniowych związane jest z różnego rodzaju patologicznymi zjawiskami nerowowo-mięśniowymi. Wśród naukowców wciąż trwają burzliwe dyskusje nad dokładnymi przyczynami powstawania tych zjawisk. Istnieje kilka teorii i każda z nich poparta jest pewnymi obserwacjami – zaznacza dr Szczepan Wiecha, fizjolog sportowy z Centrum Diagnostyki Sportowej SportsLab. – Ich przyczyną może być przeciążenie mięśnia na skutek długotrwałej lub zbyt intensywnej pracy, przegrzanie, odwodnienie lub niedobory mikroelementów takich jak wapń, potas i magnez – dodaje Aleksander Senk. Cóż, kicha, nie? Nie ma magicznego pstryczka, który Wam wyłączy skurcze, a przynajmniej na dzień dzisiejszy go nie wynaleziono.
Kogo dotykają skurcze?
Niestety, tu też nie ma reguły. Borykają się z nimi początkujący, zaawansowani, a także wyczynowcy. Trafia na biegaczy, piłkarzy, sprinterów, triathlonistów i pływaków – wszystkich, którzy intensywnie wykorzystują swoje nogi, bo to głównie w kończynach dolnych skurcze się pojawiają. Problem dotyka sportowców zarówno w trakcie wysiłku, jak i po jego zakończeniu, acz statystyki wskazują, że częściej z problemem tym spotykamy się po wysiłku, niż w jego trakcie. – Skurcze mogą występować w różnym czasie treningu, u każdego jest to cecha indywidualna. Zależna od nawodnienia, składników mineralnych oraz skłonności do skurczy – wyjaśnia Mateusz Chajęcki, fizjoterapeuta w FIZMED, którego wnikliwi fejsbukowicze (POLUBIĆ!) doskonale już znają;)
Co jest przyczyną skurczy?
Jak już wspomniałem, nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to, skąd się biorą skurcze. Jak podaje w swoim artykule „Zmora sportowca, bolesne kurcze mięśniowe” dr Szczepan Wiecha, najczęściej pojawiającym się wyjaśnieniem są odwodnienie i utrata elektrolitów (wypłukanie z sodu, wapnia i magnezu). Jest jednak jedno „ale”. – Z istniejących opracowań naukowych wynika, że stężenia poszczególnych elektrolitów we krwi są podobne u osób u których wystąpiły kurcze mięśniowe podczas biegu jak i tych, którzy ukończyli maraton bez bolesnych spazmów. Utrata elektrolitów w stosunku do wyjściowego ich stężenia była na podobnym poziomie u obydwóch grup – zaznacza dr Szczepan Wiecha. Takie badania prowadzano m.in. na uczestnikach zawodów triathlonowych ironman i ultramaratończykach. Moim osobistym zdaniem, może być tak, że jedni na dany poziom elektrolitów reagują skurczami, a inni nie – po prostu organizm każdego sportowca jest inny.
Z kolei wg prof. E. Randy Eichnera z University of Oklahoma Medical Center duży wpływ na pojawianie się skurczy ma temperatura organizmu, a to oczywiste, że do przegrzania łatwiej dochodzi gdy długotrwały wysiłek fizyczny ma miejsce przy wysokiej temperaturze powietrza. Z kolei inne ustalenia mówią o tym, że pojawianie się skurczy może być uwarunkowane genetycznie.
Jeszcze inny badacz, prof. Martin Schwellnusa (University of Cape Town) przeprowadził badania podczas zawodów ironman w RPA i wg niego z problemem tym borykają się najczęściej osoby, które przeszacowały swoje siły, narzucając sobie zbyt wysoką intensywność wysiłku.
– Na podstawie analizy literatury trudno jest stwierdzić, która z proponowanych przez naukowców teorii jest najbardziej prawdopodobna – podsumowuje temat Szczepan Wiecha. Wiele teorii brzmi przekonywująco, ale nie ma jednoznacznych dowodów popierających je.
Jak zapobiegać skurczom?
Nawiązując do powyższych kilku akapitów, nie ma jednej metody na zapobieganie skurczom. Warto choć próbować sobie pomóc i zminimalizować ryzyko pojawienia się skurczy. Na uwarunkowania genetyczne wpływu nie mamy żadnego, ale już z odwodnieniem walczyć możemy. Trzeba więc nawadniać się przed i w trakcie wysiłku, pamiętając jednak, że nie ma sensu pić „na zapas”, bo ilość płynu, który możemy wchłonąć w określonym czasie jest ograniczona.
Niezwykle istotna jest też bez wątpienia odpowiednia dieta bogata w składniki mineralne. Jako kluczowy w kontekście skurczy często pojawia się magnez, którego źródłami są m.in. migdały, owsianka, szpinak czy orzeszki ziemne. Ale jak piszą w artykule „Wpływ magnezu na zdrowie człowieka” Bartłomiej Bancerz, Monika Duś-Żuchowska, Wojciech Cichy i Henryk Matusiewicz, należy pamiętać o dbaniu o wchłanialność tego pierwiastka. „Wiele pokarmów bogatych w błonnik zawiera fityniany, które poprzez przyłączenie magnezu do grupy fosforanowej obniżają zdolność absorpcji magnezu” – czytamy w w/w materiale. Źle na wchłanianie magnezu wpływa też niedobór białka w diecie. Dodatkowo, badania pokazują, że z magnezu dostarczanego w jedzeniu wchłaniane jest jedynie 30-40 proc.
W sytuacjach gdy nie jesteśmy w stanie codzienną dietą zaspokoić zapotrzebowania na magnez, można spróbować suplementacji. Na rynku nie brakuje preparatów magnezowych, a jednym z nich jest Magne-B6 Skurcz, przygotowany specjalnie dla osób mających problemy ze skurczami. Zawiera on nie tylko magnez, ale także m.in. potas oraz witaminy D, B1, E i B6. Źródłem magnezu jest tu cytrynian magnezu, który wg badań ma największą wchłanialność tego pierwiastka i jest podobny do tego, co dostarczamy organizmowi w pożywieniu.
Przy tym wszystkim jednak, nie zapominajcie o regeneracji (to kluczowa jednostka treningowa!) i rozciąganiu oraz rolowaniu mięśni po treningach, a także rozgrzewce przed. Rozciąganie i rolowanie nóg na wałku rozluźnia spięte mięśnie i zmniejsza ryzyko pojawienia się skurczy w przyszłości. Przydać może się też adaptacja do wysiłku w różnych warunkach pogodowych. Biegowa część wielu zawodów triathlonowych odbywa się zwykle około południa, gdy temperatura powietrza jest wysoka. Organizm przyzwyczajony do niej będzie miał po prostu łatwiej.
– Problem ze skurczami może także wynikać z dysbalansu mięśniowego. Gdy w całym łańcuchu kinetycznym jeden z mięśni jest za słaby i na co dzień jego rolę przejmuje inny, w określonych okolicznościach może dochodzić do przeciążenia i pojawiania się skurczy – zauważa Aleksander Senk, trener w ObozyBiegowe.pl. Aby zmniejszyć ryzyko takiego problemu warto więc do swojej rozpiski dodać treningi funkcjonalne i/lub siłownię.
Jak zwalczać skurcze?
No dobrze, a co jak już skurcz się pojawi? – Najważniejsze żeby się zatrzymać i rozciągnąć napięty mięsień. Sam skurcz może trwać od kilku sekund do kilku minut, niewykluczone, że rozciągnięcie trzeba będzie wykonać kilkakrotnie, aż skurcz całkowicie odpuści – podpowiada fizjoterapeuta Mateusz Chajęcki. – Kolejnym elementem jest mocne rozmasowanie napiętego mięśnia, wystarczy ucisnąć palcami spięty mięsień – dodaje.
Fizjolog z Centrum Diagnostyki Sportowej SportsLab dr Szczepan Wiecha sugeruje, by dodatkowo napiąć mięsień antagonistyczny, czyli przeciwny do tego, w którym pojawił się skurcz. Przykładowo, przy dość popularnym skurczu tylnej części uda, należy mocno ją rozciągnąć (poprzez skłon w przód) z jednoczesnym napięciem mięśni czworogłowych (przodu uda).
„Szczęściarze”, którym mięsień wcześniej daje znać, że zbliża się skurcz, powinni od razu zareagować i go rozciągnąć. Inwestycja minuty w rozciągnięcie mięśnia zanim dojdzie do skurczu może zaprocentować oszczędzonymi kilkoma minutami, które będzie nas kosztować, gdy do skurczu już dojdzie.
Post scriptum
Materiał powstał we współpracy z firmą Sanofi, producentem Magne-B6 Skurcz, jednego z dostępnych na rynku suplementów diety, które mogą pomóc w walce ze skurczami. Takie preparaty są przydatne gdy nie jesteśmy w stanie poradzić sobie z niedoborem minerałów za pomocą diety. Preparat zawiera nie tylko magnez, ale i potas oraz witaminy, które pomagają dobrze funkcjonować naszym układom.
Warto pamiętać, że niedobór magnezu to nie tylko możliwe problemy ze skurczami (znacie „drżącą powiekę”?). Jego braki mogą wywoływać też np. zwiększoną podatność na stres, a to w przypadku sportowca bardzo niedobry objaw. W przypadku dużego niedoboru pojawić mogą się nawet bezsenność, zawroty i bóle głowy, czy wręcz omdlenia. Wśród objawów niedoboru tego pierwiastka wymienia się m.in. mrowienie, drżenie powiek, nerwowość, wahania nastroju i lekkie zaburzenia snu. Jeśli macie tego typu kłopoty, warto przeprowadzić badania, które pomogą we wskazaniu źródła problemu.
Pamiętajcie jednak, że w przypadku problemów ze zdrowiem, najlepiej skontaktować sie z lekarzem. Doktor Google nie zawsze ma rację, a Krasus, choć mocno się postarał przy tworzeniu tego posta, to tylko sportowiec-amator i bloger;)
